BIP.

Övningsbanken · Triceps

Triceps­övningar

Pressar, dips och pushdowns för armens baksida.

18övningar
11utan gym
7redskap

Tryck på en övning för att se hur den görs.

Skivstång2

  • Liggande tricepspresskallas även skullcrusher, french press

    1. Utgångsläge

      Ligg på en bänk med fötterna i golvet och håll skivstången över bröstet med raka armar.

    2. Rörelsen

      Böj armbågarna och sänk stången mot pannan, sträck sedan armarna tillbaka upp.

    Vanligaste felet

    Låt inte överarmarna falla bakåt, håll dem stilla och böj bara armbågarna.

  • Närmgreppsbänkpresskallas även close grip bench

    1. Utgångsläge

      Ligg på bänken med fötterna i golvet, dra ihop skulderbladen och greppa stången ungefär axelbrett.

    2. Rörelsen

      Sänk stången mot nedre delen av bröstet med armbågarna nära kroppen, pressa sedan upp tills armarna är raka.

    Vanligaste felet

    Greppa inte stången för smalt, håll händerna ungefär axelbrett och handlederna raka.

Hantlarutan gym5

  • Enarms tricepsextensionkallas även single arm overhead extension

    1. Utgångsläge

      Stå stadigt, håll en hantel över huvudet med rak arm och håll armbågen nära örat.

    2. Rörelsen

      Böj armbågen och sänk hanteln bakom huvudet, sträck sedan armen upp igen.

    Vanligaste felet

    Låt inte armbågen falla ut åt sidan, håll den nära huvudet och överarmen stilla.

  • Golv-skullcrusher med hantlarkallas även dumbbell floor skullcrusher

    1. Utgångsläge

      Ligg på rygg på golvet med en hantel i varje hand, handflatorna mot varandra och armarna raka över axlarna.

    2. Rörelsen

      Böj armbågarna och sänk hantlarna mot golvet bredvid huvudet, sträck sedan armbågarna tillbaka till start.

    Vanligaste felet

    Flytta inte överarmarna fram och tillbaka, håll dem stilla och böj bara armbågarna.

  • Tate press

    1. Utgångsläge

      Ligg på bänken med en hantel i varje hand över bröstet, raka armar och handflatorna mot fötterna.

    2. Rörelsen

      Böj armbågarna utåt och sänk hantlarnas ändar mot bröstet, sträck sedan armarna upp igen.

    Vanligaste felet

    Sänk inte hantlarna mot axlarna, för dem mot mitten av bröstet med armbågarna riktade utåt.

  • Tricepsextension över huvudkallas även overhead triceps extension

    1. Utgångsläge

      Stå stadigt och håll en hantel med båda händerna över huvudet, med armbågarna nära öronen.

    2. Rörelsen

      Böj armbågarna och sänk hanteln bakom huvudet, sträck sedan armarna uppåt igen.

    Vanligaste felet

    Låt inte armbågarna spreta ut, håll dem nära huvudet och överarmarna stilla.

  • Tricepskickbackkallas även triceps kickback, kickback

    1. Utgångsläge

      Håll en hantel i varje hand, fäll överkroppen framåt och håll överarmarna längs sidorna.

    2. Rörelsen

      Sträck armbågarna och för hantlarna bakåt, böj sedan armbågarna lugnt tillbaka.

    Vanligaste felet

    Svinga inte överarmarna, håll dem stilla längs kroppen och rör bara underarmarna.

Maskin2

  • Dips i maskinkallas även machine dips, assisted dips

    1. Utgångsläge

      Sitt upprätt med fötterna stadigt, greppa handtagen vid sidorna och håll armbågarna nära kroppen.

    2. Rörelsen

      Pressa handtagen nedåt tills armarna är raka, låt dem sedan komma upp lugnt igen.

    Vanligaste felet

    Luta dig inte långt fram, håll bröstet uppe och armbågarna nära kroppen för att belasta triceps.

  • Tricepspress i maskinkallas även triceps machine

    1. Utgångsläge

      Sitt med överarmarna mot stödet, greppa handtagen och håll handlederna raka.

    2. Rörelsen

      Sträck armbågarna och pressa handtagen bort från dig, böj sedan armarna lugnt tillbaka.

    Vanligaste felet

    Lyft inte överarmarna från stödet, håll dem stilla och låt bara underarmarna röra sig.

Kabel3

  • Enarms pushdownkallas även single arm pushdown

    1. Utgångsläge

      Stå framför den höga kabeln, greppa handtaget med en hand och håll armbågen intill sidan.

    2. Rörelsen

      Pressa handtaget ned genom att sträcka armbågen, böj sedan armen lugnt tillbaka.

    Vanligaste felet

    Låt inte armbågen glida fram och tillbaka, håll överarmen stilla intill sidan.

  • Tricepsextension i kabel över huvudkallas även overhead cable extension

    1. Utgångsläge

      Stå vänd från kabeln med ena foten fram, håll repet bakom huvudet och armbågarna nära öronen.

    2. Rörelsen

      Sträck armarna framåt och uppåt, böj sedan armbågarna och för repet lugnt bakom huvudet.

    Vanligaste felet

    Sära inte på armbågarna, håll dem nära huvudet och kroppen stadig.

  • Tricepspress i kabelkallas även triceps pushdown, pushdown, rep-pushdown, reppushdown, rope pushdown, repdrag i kabel

    1. Utgångsläge

      Stå framför kabeln, greppa handtaget med båda händerna och håll armbågarna intill sidorna.

    2. Rörelsen

      Pressa handtaget nedåt tills armarna är raka, böj sedan armbågarna lugnt tillbaka.

    Vanligaste felet

    Låt inte armbågarna glida framåt, håll dem nära sidorna genom hela rörelsen.

Kroppsviktutan gym3

  • Bänkdipskallas även bench dips

    1. Utgångsläge

      Sätt händerna på bänkkanten bakom dig, sträck benen framåt och ha hälarna i golvet.

    2. Rörelsen

      Böj armbågarna och sänk höften nära bänken tills överarmarna är parallella med golvet, pressa sedan upp tills armarna är raka.

    Vanligaste felet

    Flytta inte höften bort från bänken, håll den nära kanten och armbågarna riktade bakåt.

  • Bänkdips med fötter uppkallas även feet elevated bench dips

    1. Utgångsläge

      Placera händerna axelbrett på bänken bakom dig, lägg hälarna på en annan bänk och håll höften nära kanten.

    2. Rörelsen

      Böj armbågarna och sänk höften nära bänken tills överarmarna är parallella med golvet, pressa sedan upp.

    Vanligaste felet

    Sänk inte axlarna under armbågarna, vänd när överarmarna är parallella med golvet och håll höften nära bänken.

  • Tricepsdipskallas även dips, triceps dips

    1. Utgångsläge

      Greppa dipsstängerna med raka armar, håll kroppen upprätt och fötterna fria från golvet.

    2. Rörelsen

      Böj armbågarna och sänk kroppen rakt ned tills överarmarna är ungefär parallella med golvet, pressa sedan upp tills armarna är raka.

    Vanligaste felet

    Luta inte kroppen långt framåt, håll bröstet upprätt och armbågarna nära kroppen.

Gummibandutan gym2

  • Band tricepsextension över huvudkallas även band overhead triceps extension

    1. Utgångsläge

      Fäst bandet lågt bakom dig, håll ändarna bakom huvudet och rikta armbågarna framåt nära öronen.

    2. Rörelsen

      Sträck armarna framåt och uppåt, böj sedan armbågarna och för händerna lugnt bakom huvudet.

    Vanligaste felet

    Sära inte på armbågarna, håll dem nära huvudet och överarmarna riktade framåt.

  • Bandpushdownkallas även band triceps pushdown

    1. Utgångsläge

      Fäst bandet högt, greppa ändarna och stå med armbågarna böjda och tätt intill sidorna.

    2. Rörelsen

      Pressa händerna ned tills armarna är raka, låt sedan bandet dra dem lugnt upp igen.

    Vanligaste felet

    Dra inte med axlarna eller kroppen, håll överarmarna stilla och sträck bara armbågarna.

Övrigtutan gym1

  • Ryggsäcks tricepsextensionkallas även backpack overhead extension

    1. Utgångsläge

      Stå med fötterna höftbrett, greppa en stängd ryggsäck med båda händerna och håll den över huvudet.

    2. Rörelsen

      Böj armbågarna och sänk ryggsäcken bakom huvudet, sträck sedan armbågarna tills armarna pekar uppåt igen.

    Vanligaste felet

    Låt inte armbågarna glida ut åt sidorna, håll dem riktade framåt medan du höjer och sänker ryggsäcken.

Vill du ha dem satta i ett program?

Svara på några frågor om mål, utrustning och tid, så bygger BIP ett veckoprogram med set, reps och vila uträknat. Du loggar vikterna i passet och ser utvecklingen efteråt. Första veckan är gratis, inget kort.

Skapa ett program →