Tryck på en övning för att se hur den görs.
Skivstång1
Höftlyftkallas även hip thrust
Utgångsläge
Stöd övre ryggen mot en bänk, sätt fötterna i golvet och håll en vadderad skivstång över höfterna.
Rörelsen
Sänk höften och pressa sedan upp den tills axlar, höfter och knän bildar en rak linje.
Vanligaste felet
Översträck inte ryggen högst upp, spänn magen och avsluta rörelsen med höften.
Hantlarutan gym3
B-stance höftlyftkallas även b-stance hip thrust
Utgångsläge
Luta övre ryggen mot en bänk, lägg en hantel över höfterna och ställ ena foten på hälen en bit framför den andra.
Rörelsen
Pressa genom hela foten på arbetsbenet, lyft höfterna tills kroppen är rak från axlar till knä och sänk lugnt.
Vanligaste felet
Tryck inte lika mycket med den främre foten, låt arbetsbenet göra det mesta av jobbet.
Curtsy lunge
Utgångsläge
Stå med fötterna höftbrett och håll en hantel i varje hand längs sidorna.
Rörelsen
Kliv med ena foten snett bakom den andra, böj båda knäna och pressa dig tillbaka till start.
Vanligaste felet
Låt inte främre knät falla inåt, håll det riktat åt samma håll som tårna.
Höftlyft med hantelkallas även dumbbell hip thrust
Utgångsläge
Luta övre ryggen mot en bänk, ha båda fötterna i golvet och håll en hantel stadigt över höfterna.
Rörelsen
Pressa genom båda fötterna, lyft höfterna tills kroppen är rak från axlar till knän och sänk lugnt.
Vanligaste felet
Översträck inte ryggen högst upp, stanna när höfterna är i linje med kroppen och håll revbenen nere.
Maskin2
Höftabduktion i maskinkallas även hip abduction
Utgångsläge
Sitt med ryggen mot stödet, fötterna på plattorna och utsidan av knäna mot dynorna.
Rörelsen
Pressa knäna ut åt sidorna, stanna kort och för dem kontrollerat tillbaka.
Vanligaste felet
Studsa inte knäna ut och in, håll överkroppen stilla och styr rörelsen hela vägen.
Höftlyft i maskinkallas även hip thrust machine, hip thrust i maskin
Utgångsläge
Placera övre ryggen mot stödet, fötterna höftbrett på plattan och dynan eller bältet över höfterna.
Rörelsen
Sänk höfterna kontrollerat, pressa sedan upp dem tills kroppen är rak från knän till axlar.
Vanligaste felet
Översträck inte ryggen, spänn rumpan och stanna när höfterna är i linje med kroppen.
Kabel3
Genomdrag i kabelkallas även cable pull through
Utgångsläge
Stå vänd från en låg kabel med repet mellan benen, fötterna höftbrett och en repände i varje hand.
Rörelsen
Skjut höfterna bakåt med lätt böjda knän, för sedan höfterna framåt tills du står upprätt.
Vanligaste felet
Gör inte en knäböj, håll knäna lätt böjda och låt höfterna röra sig mest.
Höftabduktion i kabelkallas även cable abduction
Utgångsläge
Fäst manschetten runt ankeln längst från kabeln, stå sidledes och håll i ramen.
Rörelsen
För benet rakt ut åt sidan utan att vrida höften och sänk det kontrollerat tillbaka.
Vanligaste felet
Luta inte kroppen åt sidan, stå upprätt och låt benet göra rörelsen.
Rumpspark i kabelkallas även glute kickback, cable kickback
Utgångsläge
Fäst manschetten runt ena ankeln, stå vänd mot kabeln och håll i ramen med stödbenet lätt böjt.
Rörelsen
För benet bakåt med lätt böjt knä, spänn rumpan i vändläget och för benet lugnt tillbaka.
Vanligaste felet
Svanka inte för att få benet längre bak, håll magen spänd och bäckenet stilla.
Kroppsviktutan gym7
Bäckenlyftkallas även glute bridge
Utgångsläge
Ligg på rygg med böjda knän, fötterna höftbrett i golvet och armarna längs sidorna.
Rörelsen
Pressa fötterna i golvet, lyft bäckenet tills kroppen är rak från knän till axlar och sänk lugnt.
Vanligaste felet
Översträck inte ryggen, spänn rumpan och stanna när höfterna är i linje med kroppen.
Donkey kickskallas även donkey kick
Utgångsläge
Stå på alla fyra med händerna under axlarna, knäna under höfterna och ryggen rak.
Rörelsen
Håll knät böjt, pressa ena foten uppåt och bakåt utan att vrida höften, sänk sedan benet lugnt.
Vanligaste felet
Svanka inte för att lyfta benet högre, spänn magen och håll höfterna riktade mot golvet.
Eldhydrantkallas även fire hydrant
Utgångsläge
Stå på alla fyra med händerna under axlarna, knäna under höfterna och ryggen rak.
Rörelsen
Håll knät böjt, lyft ena benet ut åt sidan utan att vrida kroppen och sänk tillbaka lugnt.
Vanligaste felet
Vrid inte höften för att lyfta högre, håll båda höfterna riktade mot golvet.
Enbens bäckenlyft förhöjdkallas även single leg elevated glute bridge
Utgångsläge
Ligg på rygg med ena foten på en bänk, lyft det andra benet och håll armarna längs sidorna.
Rörelsen
Pressa foten mot bänken, lyft höften tills kroppen är rak från axel till knä och sänk tillbaka.
Vanligaste felet
Vrid inte bäckenet, håll höfterna jämna och tryck rakt upp med stödbenet.
Enbens höftlyftkallas även single leg hip thrust
Utgångsläge
Stöd övre ryggen mot en bänk, sätt ena foten i golvet och håll det andra benet lyft.
Rörelsen
Sänk höften och pressa upp den med stödbenet tills axel, höft och knä bildar en rak linje.
Vanligaste felet
Låt inte bäckenet vrida sig, håll höfterna jämna och pressa genom hela foten.
Frog pumpskallas även frog pump
Utgångsläge
Ligg på rygg med fotsulorna mot varandra, knäna utåt och hälarna nära rumpan.
Rörelsen
Pressa ihop fotsulorna, lyft höfterna genom att spänna rumpan och sänk dem lugnt.
Vanligaste felet
Svanka inte för att lyfta högre, håll magen spänd och låt rumpan driva rörelsen.
Marschbäckenlyftkallas även marching glute bridge
Utgångsläge
Ligg på rygg med böjda knän, fötterna i golvet och armarna längs sidorna.
Rörelsen
Lyft höften, lyft växelvis en fot från golvet som i en marsch och sänk sedan höften.
Vanligaste felet
Låt inte höften sjunka eller vridas, håll bäckenet högt och stilla när du byter fot.
Gummibandutan gym6
Bakåtspark med bandkallas även band glute kickback
Utgångsläge
Stå med bandet runt anklarna, håll i ett stadigt stöd och ha lätt böjda knän.
Rörelsen
För ena benet rakt bakåt mot bandet och återgå lugnt utan att sätta ner foten tungt.
Vanligaste felet
Svanka inte när benet går bakåt, håll magen spänd och överkroppen stilla.
Bandabduktion sittandekallas även seated band abduction
Utgångsläge
Sitt stadigt med fötterna i golvet, knäna böjda och ett gummiband strax ovanför knäna.
Rörelsen
Pressa knäna ut åt sidorna mot bandet och för dem sedan lugnt tillbaka.
Vanligaste felet
Lyft inte fötterna eller rulla dem utåt, håll hela fötterna stadigt i golvet.
Bandabduktion ståendekallas även standing band abduction
Utgångsläge
Stå upprätt med ett gummiband runt benen, fötterna höftbrett och ena handen mot ett stabilt stöd.
Rörelsen
Håll benet rakt, för ena foten ut åt sidan mot bandet och för den lugnt tillbaka.
Vanligaste felet
Luta inte kroppen åt sidan, stå upprätt och låt benet röra sig från höften.
Bäckenlyft med bandkallas även banded glute bridge
Utgångsläge
Ligg på rygg med böjda knän, fötterna i golvet och ett gummiband strax ovanför knäna.
Rörelsen
Pressa knäna lätt utåt, lyft höfterna tills kroppen är rak från axlar till knän och sänk lugnt.
Vanligaste felet
Låt inte knäna falla inåt, håll dem i linje med fötterna mot bandets motstånd.
Monster walkkallas även banded walk
Utgångsläge
Stå med bandet runt anklarna, fötterna höftbrett och höfter och knän lätt böjda.
Rörelsen
Gå snett framåt med breda steg, håll bandet spänt och gå sedan snett bakåt.
Vanligaste felet
Låt inte knäna falla inåt, pressa dem lätt utåt och behåll avståndet mellan fötterna.
Musslankallas även clamshell, clam
Utgångsläge
Ligg på sidan med bandet ovanför knäna, böj höfter och knän och håll fötterna ihop.
Rörelsen
Håll fötterna ihop, lyft det övre knät och sänk det lugnt tillbaka.
Vanligaste felet
Rulla inte höften bakåt, håll bäckenet stilla medan knät öppnas.
Smith1
Höftfällning i Smithmaskin
Utgångsläge
Stå framför stången med fötterna höftbrett och greppa den strax utanför låren.
Rörelsen
Skjut höften bakåt med lätt böjda knän och rak rygg, sänk stången längs benen tills baksida lår sträcks, res dig sedan genom att föra höften framåt.
Vanligaste felet
Böj inte knäna som i en knäböj, håll dem lätt böjda och låt höften gå bakåt.
Övrigtutan gym1
Höftlyft med ryggsäckkallas även backpack hip thrust
Utgångsläge
Luta övre ryggen mot en bänk, ha fötterna i golvet och håll en stängd ryggsäck stadigt över höfterna.
Rörelsen
Pressa genom båda fötterna, lyft höfterna tills kroppen är rak från axlar till knän och sänk lugnt.
Vanligaste felet
Låt inte ryggsäcken glida, håll den stadigt över höfterna genom hela rörelsen.
Vill du ha dem satta i ett program?
Svara på några frågor om mål, utrustning och tid, så bygger BIP ett veckoprogram med set, reps och vila uträknat. Du loggar vikterna i passet och ser utvecklingen efteråt. Första veckan är gratis, inget kort.
Skapa ett program →