BIP.

Övningsbanken · Helkropp

Helkropps­övningar

Lyft som tar hela kroppen på en gång.

23övningar
14utan gym
5redskap

Tryck på en övning för att se hur den görs.

Skivstång5

  • Frivändning och stötkallas även clean and jerk

    1. Utgångsläge

      Stå höftbrett med stången över fotens mitt, böj knäna och greppa strax utanför benen med rak rygg.

    2. Rörelsen

      Vänd stången till axlarna och res dig, böj knäna kort, stöt upp den och fånga den med raka armar i ett saxsteg, samla sedan fötterna.

    Vanligaste felet

    Pressa inte ut stången med armarna, driv den uppåt med benen och fånga den över huvudet med raka armar.

  • Hängvändningkallas även hang clean

    1. Utgångsläge

      Stå höftbrett med stången framför låren, greppa strax utanför benen och fäll i höften med rak rygg tills stången är strax ovanför knäna.

    2. Rörelsen

      Sträck höfter och knän snabbt, håll stången nära, fånga den på axlarna med böjda knän och res dig, sänk den sedan till låren.

    Vanligaste felet

    Dra inte för tidigt med armarna, sträck först höfter och knän och håll stången nära kroppen.

  • Power cleankallas även clean

    1. Utgångsläge

      Stå höftbrett med stången över fotens mitt, böj knäna och greppa strax utanför benen med rak rygg.

    2. Rörelsen

      Dra stången från golvet, sträck höft och knän snabbt, fånga den på axlarna i en grund knäböj och res dig.

    Vanligaste felet

    Dra inte för tidigt med armarna, tryck först ifrån golvet och för sedan armbågarna snabbt fram under stången.

  • Ryckkallas även snatch

    1. Utgångsläge

      Stå höftbrett med stången över fotens mitt, böj knäna och ta ett brett grepp med rak rygg.

    2. Rörelsen

      Dra stången från golvet, sträck kroppen snabbt och fånga den över huvudet med raka armar i en djup knäböj, res dig sedan.

    Vanligaste felet

    Låt inte stången svänga framåt, håll den nära kroppen och fånga den rakt över axlarna.

  • Thruster

    1. Utgångsläge

      Stå axelbrett med stången framtill på axlarna, händerna strax utanför axlarna och armbågarna framåt.

    2. Rörelsen

      Gå ner i en knäböj, res dig kraftfullt och pressa stången över huvudet, sänk den sedan till axlarna.

    Vanligaste felet

    Pausa inte mellan uppresningen och pressen, använd benens driv och för stången upp i en jämn rörelse.

Hantlarutan gym5

  • Devil press

    1. Utgångsläge

      Stå axelbrett med en hantel i varje hand och armarna längs sidorna.

    2. Rörelsen

      Sätt hantlarna i golvet, hoppa bak, sänk bröstet och pressa upp, hoppa fram och svinga hantlarna i ett drag från golvet till rakt över huvudet.

    Vanligaste felet

    Runda inte ryggen när hantlarna lämnar golvet, fäll i höften och driv dem uppåt med höfter och ben.

  • Hantelsvingkallas även dumbbell swing

    1. Utgångsläge

      Stå bredare än höftbrett, håll en hantel med båda händerna framför kroppen och böj knäna lätt.

    2. Rörelsen

      Fäll i höfterna och för hanteln mellan benen, sträck sedan höfterna snabbt och svinga den till brösthöjd.

    Vanligaste felet

    Lyft inte hanteln med armarna, skapa farten genom att sträcka höfterna och håll ryggen rak.

  • Hantelthrusterkallas även dumbbell thruster

    1. Utgångsläge

      Stå med fötterna axelbrett och håll en hantel vid varje axel med handflatorna vända inåt.

    2. Rörelsen

      Sätt dig i en knäböj, res dig kraftfullt och pressa hantlarna över huvudet, sänk dem sedan till axlarna.

    Vanligaste felet

    Pressa inte hantlarna före uppresningen, driv dem uppåt med benen i en sammanhängande rörelse.

  • Man maker

    1. Utgångsläge

      Stå med fötterna axelbrett och en hantel i varje hand längs sidorna.

    2. Rörelsen

      Sätt hantlarna i golvet, hoppa bak till planka med fötterna brett, gör en armhävning, ro varje hantel, hoppa fram, vänd upp dem till axlarna och pressa upp.

    Vanligaste felet

    Vrid inte höfterna när du ror, och håll ryggen rak när du tar upp hantlarna från golvet.

  • Renegade row

    1. Utgångsläge

      Stå i en planka med händerna på hantlarna under axlarna och fötterna bredare än höfterna.

    2. Rörelsen

      Dra en hantel mot sidan av magen, sänk den lugnt och byt arm utan att vrida kroppen.

    Vanligaste felet

    Vrid inte höfterna när du ror, spänn magen och pressa båda fötterna stadigt mot golvet.

Kroppsviktutan gym6

  • Bear crawlKondition

    1. Utgångsläge

      Stå på händer och tår med händerna under axlarna, knäna under höfterna och strax över golvet.

    2. Rörelsen

      Kryp framåt genom att flytta motsatt hand och fot samtidigt, håll ryggen stilla och knäna lågt.

    Vanligaste felet

    Lyft inte höfterna högt, håll knäna nära golvet och ryggen så stilla som möjligt.

  • Burpeeskallas även burpee

    1. Utgångsläge

      Stå upprätt med fötterna ungefär höftbrett och armarna längs sidorna.

    2. Rörelsen

      Sätt händerna i golvet, hoppa bak, sänk bröstet, pressa upp, hoppa in med fötterna och hoppa upp.

    Vanligaste felet

    Låt inte höften sjunka när du är utsträckt, spänn magen och håll kroppen rak innan du hoppar in.

  • Halv burpeekallas även half burpee, squat thrust

    1. Utgångsläge

      Stå med fötterna höftbrett, böj dig ner och sätt händerna i golvet framför fötterna.

    2. Rörelsen

      Hoppa bak till hög planka, hoppa fram med fötterna mot händerna och res dig utan armhävning eller upphopp.

    Vanligaste felet

    Låt inte höfterna sjunka i plankan, spänn magen och landa med fötterna nära händerna.

  • Lådhoppkallas även box jump

    1. Utgångsläge

      Stå framför lådan med fötterna höftbrett och tillräckligt nära för att nå den med ett kontrollerat hopp.

    2. Rörelsen

      Böj höft och knän, svinga armarna och hoppa upp, landa mjukt med hela fötterna på lådan, res dig och kliv ner.

    Vanligaste felet

    Låt inte knäna falla in vid landningen, rikta dem över tårna och landa mjukt med hela foten.

  • Mätarlarvkallas även inchworm, walkout

    1. Utgångsläge

      Stå med fötterna höftbrett, raka ben så långt det känns bekvämt och armarna längs sidorna.

    2. Rörelsen

      Sätt händerna i golvet, gå fram med dem till hög planka och gå sedan tillbaka med händerna innan du reser dig.

    Vanligaste felet

    Låt inte höfterna sjunka i plankan, spänn magen och håll kroppen rak innan du går tillbaka.

  • Wall walk

    1. Utgångsläge

      Stå i hög planka med fotsulorna mot väggen, raka armar och händerna under axlarna.

    2. Rörelsen

      Gå upp med fötterna på väggen och flytta händerna närmare tills kroppen är nästan lodrät, gå sedan tillbaka.

    Vanligaste felet

    Låt inte ryggen svanka, spänn magen och håll kroppen stadig medan händer och fötter flyttas.

Kettlebellutan gym2

  • Kettlebell swingkallas även kb swing

    1. Utgångsläge

      Stå lite bredare än höftbrett med kettlebellen framför dig, böj i höften och greppa handtaget med båda händerna.

    2. Rörelsen

      Svinga kettlebellen mellan benen, sträck höften snabbt och låt den flyta till brösthöjd innan den går tillbaka.

    Vanligaste felet

    Sätt dig inte i en knäböj och lyft inte med armarna, skjut höften bakåt och driv kettlebellen framåt med höften.

  • Turkish get-upkallas även turkish get up, tgu

    1. Utgångsläge

      Ligg på rygg med kettlebellen rakt ovanför ena axeln, knät på samma sida böjt och motsatt arm och ben snett ut åt sidan.

    2. Rörelsen

      Res dig via armbåge, hand och halvknästående till stående med armen rak, gå sedan samma väg tillbaka.

    Vanligaste felet

    Låt inte kettlebellen luta bort från axeln, håll handleden rak och armen lodrät genom hela rörelsen.

Övrigt5

  • Battle ropesTid

    1. Utgångsläge

      Stå höftbrett med böjda knän, luta dig lätt framåt och håll en repände i varje hand med raka armar.

    2. Rörelsen

      För händerna snabbt växelvis upp och ner så att vågor löper längs repen, håll bålen stadig hela tiden.

    Vanligaste felet

    Ryck inte med hela kroppen, håll höfterna stabila och skapa jämna vågor med armarna.

  • Ryggsäcksthrusterutan gymkallas även backpack thruster

    1. Utgångsläge

      Stå med fötterna axelbrett och håll en stängd ryggsäck med båda händerna framför bröstet.

    2. Rörelsen

      Sätt dig i en knäböj, res dig kraftfullt och pressa ryggsäcken över huvudet, sänk den sedan till bröstet.

    Vanligaste felet

    Pressa inte ryggsäcken före uppresningen, använd benen och fortsätt direkt med pressen över huvudet.

  • Slamballkallas även slam ball

    1. Utgångsläge

      Stå axelbrett och håll bollen med båda händerna framför kroppen.

    2. Rörelsen

      Lyft bollen över huvudet, sträck kroppen, kasta den hårt i golvet och böj knäna för att ta upp den igen.

    Vanligaste felet

    Runda inte ryggen när du tar upp bollen, böj knäna och håll bröstet lyft.

  • SlädtryckBärövningkallas även sled push, prowler

    1. Utgångsläge

      Ställ dig bakom släden med händerna på handtagen, raka armar, ena foten fram och kroppen lutad framåt.

    2. Rörelsen

      Tryck släden framåt med korta steg och håll kroppen i samma framåtlutning hela sträckan.

    Vanligaste felet

    Stå inte upprätt och skjut med armarna, luta hela kroppen framåt och driv med benen.

  • Wall ball

    1. Utgångsläge

      Stå vänd mot väggen med fötterna axelbrett och håll bollen framför bröstet med båda händerna.

    2. Rörelsen

      Gå ner i en knäböj, res dig snabbt och kasta bollen mot målet, fånga den vid bröstet och gå ner igen.

    Vanligaste felet

    Kasta inte bara med armarna, driv bollen med benen och fånga den nära bröstet med mjuka knän.

Vill du ha dem satta i ett program?

Svara på några frågor om mål, utrustning och tid, så bygger BIP ett veckoprogram med set, reps och vila uträknat. Du loggar vikterna i passet och ser utvecklingen efteråt. Första veckan är gratis, inget kort.

Skapa ett program →