Övningsbanken · Mage

Magövningar

Bål och core, mest kroppsvikt men även kabel och vikt.

38övningar

34utan gym

6redskap

Tryck på en övning för att se hur den görs.

Hantlarutan gym1

Sidoböj med hantelkallas även side bend
1. Utgångsläge
  Stå höftbrett med en hantel i ena handen, armen rak längs sidan och bröstet vänt framåt.
2. Rörelsen
  Sänk hanteln längs låret genom att böja åt sidan och återgå sedan till upprätt läge.
Vanligaste felet
Vrid inte överkroppen och luta dig inte framåt, håll bröstet vänt framåt och böj rakt åt sidan.

Maskin1

Crunch i maskinkallas även machine crunch, ab machine
1. Utgångsläge
  Sitt i maskinen med fötterna mot stöden, ryggen mot dynan och händerna på handtagen.
2. Rörelsen
  Runda överkroppen och för bröstet mot höfterna, stanna kort och återgå lugnt till start.
Vanligaste felet
Fäll inte bara i höfterna, runda ryggen och för revbenen mot höfterna.

Kabel3

Kabelcrunchkallas även cable crunch
1. Utgångsläge
  Stå på knä vänd mot kabeln och håll repets ändar bredvid huvudet med höfterna stilla.
2. Rörelsen
  Krök ryggen och för bröstet mot höfterna, återgå sedan långsamt till startläget.
Vanligaste felet
Fäll inte bara i höfterna, håll dem stilla och krök ryggen med magen.
Pallof press
1. Utgångsläge
  Stå med sidan mot kabeln i brösthöjd, ha fötterna axelbrett och håll handtaget mot bröstet med båda händerna.
2. Rörelsen
  Pressa handtaget rakt fram, håll bålen riktad framåt och för sedan händerna tillbaka till bröstet.
Vanligaste felet
Låt inte kabeln vrida överkroppen, spänn magen och håll axlar och höfter riktade framåt.
Vedhuggare i kabelkallas även woodchopper, cable woodchop
1. Utgångsläge
  Stå med sidan mot en hög kabel, greppa handtaget med båda händerna och håll armarna nästan raka.
2. Rörelsen
  Dra handtaget snett ned över kroppen mot motsatt höft, vrid bålen och återgå lugnt.
Vanligaste felet
Dra inte bara med armarna, vrid bålen och låt bakre foten följa med.

Kroppsviktutan gym29

Axeltapp i plankakallas även shoulder taps, plank shoulder tap
1. Utgångsläge
  Stå i hög planka med händerna under axlarna, raka ben och fötterna något bredare än höfterna.
2. Rörelsen
  Lyft ena handen och nudda motsatt axel, sätt ner handen och växla sida med stilla höfter.
Vanligaste felet
Vagga inte höfterna, spänn magen och pressa den stödjande handen mot golvet.
Bencirklarkallas även leg circles
1. Utgångsläge
  Ligg på rygg med armarna längs sidorna, benen raka och fötterna riktade mot taket.
2. Rörelsen
  För båda benen åt ena sidan, ner, över till andra sidan och tillbaka upp i en cirkel.
Vanligaste felet
Låt inte ländryggen lyfta, gör mindre cirklar och pressa ryggen mot golvet.
Bird dog
1. Utgångsläge
  Stå på alla fyra med händerna under axlarna, knäna under höfterna och ryggen rak.
2. Rörelsen
  Sträck ena armen fram och motsatt ben bak, återgå lugnt och byt sida utan att flytta bålen.
Vanligaste felet
Vrid eller svanka inte ryggen, håll höfter och bröst riktade mot golvet medan armen och benet rör sig.
BjörnhållTidkallas även bear hold, bear plank
1. Utgångsläge
  Stå på alla fyra med händerna under axlarna, knäna under höfterna och tårna i golvet.
2. Rörelsen
  Lyft knäna strax från golvet och håll ryggen stilla medan du pressar händer och tår nedåt.
Vanligaste felet
Lyft inte höfterna högt, håll knäna nära golvet och ryggen parallell med golvet.
Cruncheskallas även crunch
1. Utgångsläge
  Ligg på rygg med böjda knän, fötterna i golvet och händerna lätt vid huvudet.
2. Rörelsen
  Krök överkroppen och lyft skulderbladen från golvet, sänk sedan lugnt tillbaka.
Vanligaste felet
Dra inte i nacken, håll händerna lätta och lyft med magen.
Cykelcrunchkallas även bicycle crunch
1. Utgångsläge
  Ligg på rygg med händerna lätt bakom huvudet, benen lyfta och knäna böjda.
2. Rörelsen
  För ena axeln mot motsatt knä, sträck det andra benet och växla sida.
Vanligaste felet
Dra inte i nacken, håll händerna lätta och vrid bröstet mot knät.
Dead bug
1. Utgångsläge
  Ligg på rygg med armarna rakt upp, knäna böjda över höfterna och ländryggen mot golvet.
2. Rörelsen
  Sänk motsatt arm och ben mot golvet, för dem tillbaka och byt sida utan att lyfta ländryggen.
Vanligaste felet
Släpp inte upp ländryggen från golvet, gör rörelsen mindre och håll magen spänd.
Flutter kicks
1. Utgångsläge
  Ligg på rygg med raka ben, händerna vid sidorna och ländryggen pressad mot golvet.
2. Rörelsen
  Lyft benen strax från golvet och sparka dem växelvis upp och ner med små, lugna rörelser.
Vanligaste felet
Svanka inte när benen sänks, håll ländryggen nere och lyft benen högre vid behov.
Hollow holdTid
1. Utgångsläge
  Ligg på rygg med raka ben, armarna över huvudet och ländryggen pressad mot golvet.
2. Rörelsen
  Lyft skuldrorna och benen från golvet, håll kroppen rundad och sänk sedan lugnt tillbaka.
Vanligaste felet
Svanka inte för att hålla benen lågt, lyft benen tills ländryggen stannar mot golvet.
Hollow rock
1. Utgångsläge
  Ligg på rygg med armarna över huvudet, raka ben lyfta och ländryggen pressad mot golvet.
2. Rörelsen
  Gunga från skuldrorna till höfterna och tillbaka utan att ändra kroppens rundade form.
Vanligaste felet
Svanka inte, håll kroppen rundad och magen spänd och för armar eller ben närmare kroppen vid behov.
Hängande benlyftkallas även hanging leg raise
1. Utgångsläge
  Häng i en stång med överhandsgrepp, raka armar, samlade ben och sträckta knän.
2. Rörelsen
  Lyft de raka benen framför dig mot höfthöjd och sänk dem lugnt till hängande läge.
Vanligaste felet
Svinga inte kroppen, håll bålen spänd och lyft benen med kontroll.
Hängande knälyftkallas även hanging knee raise
1. Utgångsläge
  Häng i en stång med händerna strax bredare än axlarna, raka armar och benen stilla.
2. Rörelsen
  Böj knäna och lyft dem mot bröstet, rulla upp bäckenet och sänk lugnt tillbaka.
Vanligaste felet
Gunga inte kroppen, håll bålen stilla och lyft knäna utan fart.
Liggande benlyftkallas även lying leg raise
1. Utgångsläge
  Ligg på rygg med benen raka och samlade, armarna längs sidorna och handflatorna i golvet.
2. Rörelsen
  Lyft de raka benen mot taket och sänk dem nära golvet utan att ryggen svankar.
Vanligaste felet
Svanka inte när benen sänks, pressa ländryggen mot golvet och vänd tidigare.
Mountain climbersTidkallas även mountain climber
1. Utgångsläge
  Stå i hög planka med händerna under axlarna, raka armar och fötterna bakom dig.
2. Rörelsen
  För växelvis ett knä mot bröstet och sätt tillbaka foten medan bålen hålls stilla.
Vanligaste felet
Studsa inte med höfterna, håll axlarna över händerna och magen spänd.
Omvänd crunchkallas även reverse crunch
1. Utgångsläge
  Ligg på rygg med armarna längs sidorna, höfterna och knäna böjda och fötterna lyfta.
2. Rörelsen
  Krök nedre ryggen och rulla höfterna mot bröstet, sänk sedan lugnt tillbaka.
Vanligaste felet
Svinga inte benen, starta rörelsen genom att rulla upp bäckenet med magen.
Planka med benlyftTidkallas även plank leg lift
1. Utgångsläge
  Stå i underarmsplanka med armbågarna under axlarna, tårna i golvet och kroppen rak.
2. Rörelsen
  Lyft ett rakt ben utan att flytta höfterna, sänk foten och växla ben.
Vanligaste felet
Svanka inte när benet lyfts, spänn magen och håll höfterna parallella med golvet.
Planka upp och nerkallas även up down plank, plank up
1. Utgångsläge
  Stå i underarmsplanka med armbågarna under axlarna, tårna i golvet och kroppen rak.
2. Rörelsen
  Pressa upp på en hand i taget till hög planka och sänk dig sedan ner på en underarm i taget till startläget.
Vanligaste felet
Vicka inte på höfterna från sida till sida, spänn magen och håll bäckenet vänt mot golvet.
PlankanTidkallas även plank, planka
1. Utgångsläge
  Stå på underarmar och tår med armbågarna under axlarna och kroppen rak.
2. Rörelsen
  Spänn magen och håll kroppen stilla i en rak linje från huvud till hälar.
Vanligaste felet
Låt inte höfterna sjunka, spänn magen och håll bäckenet i linje med kroppen.
Russian twist
1. Utgångsläge
  Sitt med böjda knän och hälarna i golvet, luta bålen bakåt och håll händerna ihop.
2. Rörelsen
  Vrid bröstet och händerna från sida till sida medan höfter och knän är stilla.
Vanligaste felet
Flytta inte bara armarna, vrid bröstet som en enhet och håll magen spänd.
Saxkallas även scissor kicks
1. Utgångsläge
  Ligg på rygg med raka ben lyfta strax över golvet, armarna längs sidorna och ländryggen nedpressad.
2. Rörelsen
  För benen växelvis över och under varandra i sidled och håll dem raka och lyfta.
Vanligaste felet
Svanka inte, pressa ländryggen mot golvet och lyft benen högre om ryggen släpper.
SidoplankaTidkallas även side plank
1. Utgångsläge
  Ligg på sidan med armbågen under axeln, benen raka och fötterna staplade.
2. Rörelsen
  Lyft höften och håll kroppen stilla i en rak linje från huvud till fötter.
Vanligaste felet
Låt inte höften sjunka, pressa underarmen mot golvet och håll sidan rak.
Sidoplanka med höftdroppkallas även side plank hip dip
1. Utgångsläge
  Stå i sidoplanka på underarmen med armbågen under axeln, fötterna staplade och kroppen rak från huvud till hälar.
2. Rörelsen
  Sänk höften mot golvet och lyft den sedan tills kroppen är rak igen.
Vanligaste felet
Vrid inte kroppen under rörelsen, håll bröstet framåt och axeln över armbågen.
Sit-upskallas även sit up, situps
1. Utgångsläge
  Ligg på rygg med böjda knän, fötterna i golvet och armarna korsade över bröstet.
2. Rörelsen
  Rulla upp hela överkroppen tills bröstet närmar sig låren och sänk sedan tillbaka till golvet.
Vanligaste felet
Kasta inte upp överkroppen, rulla upp med kontroll och håll fötterna kvar i golvet.
Sittande knälyftkallas även seated knee tuck
1. Utgångsläge
  Sitt på bänkens kant, håll händerna bredvid höfterna, luta dig bakåt och sträck benen med fötterna över golvet.
2. Rörelsen
  Dra knäna mot bröstet samtidigt som du reser bålen, sträck sedan ut benen och luta dig bakåt igen.
Vanligaste felet
Svinga inte benen, håll rörelsen lugn och låt magen dra in knäna och bromsa dem på vägen ut.
Toes to barkallas även t2b
1. Utgångsläge
  Häng i stången med överhandsgrepp lite bredare än axlarna, raka armar och benen ihop.
2. Rörelsen
  Spänn magen, lyft raka ben tills tårna når stången och sänk dem utan att börja gunga.
Vanligaste felet
Gunga inte upp benen med fart, håll kroppen stadig och styr både lyftet och sänkningen.
Tåtouchkallas även toe touch crunch
1. Utgångsläge
  Ligg på rygg med benen raka mot taket och sträck armarna mot tårna.
2. Rörelsen
  Krök övre ryggen och sträck händerna mot tårna, sänk sedan skuldrorna lugnt till golvet.
Vanligaste felet
Svinga inte armarna, lyft skuldrorna med magen och håll benen riktade uppåt.
V-sit hållTidkallas även v-sit hold
1. Utgångsläge
  Sitt med raka ben, luta överkroppen bakåt, lyft fötterna och sträck armarna framåt.
2. Rörelsen
  Håll kroppen som ett V med benen lyfta, bröstet uppe och magen spänd.
Vanligaste felet
Runda inte ryggen och sjunk inte ihop, lyft bröstet och håll ryggen lång.
V-upskallas även v up
1. Utgångsläge
  Ligg rak på rygg med benen ihop och armarna sträckta över huvudet.
2. Rörelsen
  Lyft raka ben och överkropp samtidigt, sträck händerna mot fötterna och sänk lugnt tillbaka.
Vanligaste felet
Kasta inte upp kroppen med fart, lyft och sänk med kontroll utan att rycka i nacken.
Vindrutetorkarekallas även windshield wipers
1. Utgångsläge
  Ligg på rygg med armarna ut åt sidorna och lyft böjda ben så höfter och knän bildar räta vinklar.
2. Rörelsen
  Sänk knäna samlat åt ena sidan, för dem tillbaka över höfterna och sänk dem åt andra sidan.
Vanligaste felet
Lyft inte motsatt axel från golvet, minska rörelsen och håll båda axlarna nere.

Gummibandutan gym2

Bandpallof presskallas även band pallof press
1. Utgångsläge
  Stå med sidan mot bandets fäste, ha fötterna axelbrett och håll bandet med båda händerna vid bröstet.
2. Rörelsen
  Pressa händerna rakt fram, håll bålen stilla och för sedan händerna lugnt tillbaka till bröstet.
Vanligaste felet
Vrid inte bålen mot bandet, håll höfter och axlar riktade rakt fram genom hela rörelsen.
Bandvedhuggarekallas även band woodchopper
1. Utgångsläge
  Stå med sidan mot ett högt fäste, fötterna brett isär och greppa bandet med båda händerna vid axeln.
2. Rörelsen
  Dra bandet snett ner över kroppen mot motsatt höft, vrid bålen och gå lugnt tillbaka.
Vanligaste felet
Dra inte bara med armarna, vrid bröstet och låt bakre foten följa med.

Övrigtutan gym2

Magrullekallas även ab wheel, ab rollout
1. Utgångsläge
  Stå på knä med hjulet under axlarna, greppa handtagen och håll armarna raka.
2. Rörelsen
  Rulla hjulet framåt med stilla bål och höfter, stanna innan ryggen svankar och dra dig tillbaka.
Vanligaste felet
Svanka inte när hjulet rullar ut, spänn magen och vänd medan ryggen är stadig.
Ryggsäckscrunchkallas även backpack crunch, weighted crunch
1. Utgångsläge
  Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet, håll ryggsäcken tätt mot bröstet med båda händerna.
2. Rörelsen
  Krök överkroppen och lyft skuldrorna mot höfterna, sänk sedan ryggen lugnt till golvet.
Vanligaste felet
Sätt dig inte hela vägen upp, lyft bara skuldrorna och håll ländryggen nära golvet.

Vill du ha dem satta i ett program?

Svara på några frågor om mål, utrustning och tid, så bygger BIP ett veckoprogram med set, reps och vila uträknat. Du loggar vikterna i passet och ser utvecklingen efteråt. Första veckan är gratis, inget kort.

Skapa ett program →