Tryck på en övning för att se hur den görs.
Skivstång3
Handledscurlkallas även wrist curl
Utgångsläge
Sitt med underarmarna på låren, handlederna utanför knäna och greppa stången med handflatorna uppåt.
Rörelsen
Sänk stången genom att sträcka handlederna, böj dem sedan uppåt och återgå lugnt.
Vanligaste felet
Lyft inte underarmarna från låren, håll dem stilla och rör bara handlederna.
Omvänd curlkallas även reverse curl
Utgångsläge
Stå med stången framför låren, greppa axelbrett med handflatorna nedåt och håll armbågarna intill sidorna.
Rörelsen
Böj armbågarna och lyft stången mot axlarna, stanna innan armbågarna går fram och sänk lugnt.
Vanligaste felet
Svinga inte stången med kroppen, stå stilla och håll armbågarna nära sidorna.
Omvänd handledscurlkallas även reverse wrist curl
Utgångsläge
Sitt med underarmarna på låren, handlederna utanför knäna och greppa stången med handflatorna nedåt.
Rörelsen
Lyft stången genom att vinkla knogarna uppåt, sänk den sedan lugnt till startläget.
Vanligaste felet
Lyft inte underarmarna från låren, håll dem stilla och rör bara handlederna.
Hantlarutan gym3
Farmer's walkBärövningkallas även farmers walk, farmers carry
Utgångsläge
Stå höftbrett med en hantel i varje hand, armarna raka vid sidorna och handflatorna vända inåt.
Rörelsen
Gå framåt med korta, jämna steg, håll kroppen upprätt och stanna kontrollerat innan du sätter ner hantlarna.
Vanligaste felet
Luta dig inte och låt inte hantlarna svänga, håll axlarna jämna och hantlarna nära sidorna.
Handledscurl med hantlarkallas även dumbbell wrist curl
Utgångsläge
Sitt med underarmarna på låren, handflatorna uppåt, handlederna utanför knäna och en hantel i varje hand.
Rörelsen
Sänk hantlarna genom att böja handlederna bakåt, rulla dem sedan upp genom att böja handlederna mot dig.
Vanligaste felet
Lyft inte underarmarna från låren, håll dem stilla och rör bara handlederna.
Omvänd handledscurl med hantlarkallas även dumbbell reverse wrist curl
Utgångsläge
Sitt med underarmarna på låren, handflatorna nedåt, handlederna utanför knäna och en hantel i varje hand.
Rörelsen
Sänk hantlarna genom att böja handlederna nedåt, lyft dem sedan genom att sträcka handlederna uppåt.
Vanligaste felet
Lyft inte armbågarna eller underarmarna, håll dem mot låren och rör bara handlederna.
Kroppsviktutan gym1
Dead hangTid
Utgångsläge
Greppa en stång lite bredare än axlarna med handflatorna framåt och häng med raka armar och fötterna fria.
Rörelsen
Häng stilla med långa armar och ett stadigt grepp, kliv sedan ner kontrollerat.
Vanligaste felet
Gunga inte och böj inte armarna, håll kroppen stilla och låt armarna vara raka.
Övrigtutan gym3
GreppträningTidkallas även grip training
Utgångsläge
Stå upprätt med armarna vid sidorna och håll ett greppredskap stadigt i varje hand.
Rörelsen
Kläm om redskapen och håll greppet stilla, släpp sedan efter kontrollerat.
Vanligaste felet
Böj inte handlederna eller dra upp axlarna, håll handlederna raka och axlarna sänkta.
RyggsäcksbärningBärövningkallas även backpack carry
Utgångsläge
Stå bredvid en lastad ryggsäck och greppa bärhandtaget med ena handen, med armen rak vid sidan.
Rörelsen
Gå framåt med jämna steg och håll ryggsäcken nära sidan, stanna sedan och sätt ner den kontrollerat.
Vanligaste felet
Luta dig inte bort från ryggsäcken, håll kroppen upprätt och axlarna jämna när du går.
Wrist roller
Utgångsläge
Stå upprätt och håll handledsrullen framför dig med båda händerna, handflatorna nedåt och armbågarna lätt böjda.
Rörelsen
Vrid växelvis med handlederna tills vikten når toppen, vänd sedan rörelsen och sänk den lugnt.
Vanligaste felet
Lyft inte med axlarna, håll armarna stilla och låt handlederna rulla redskapet.
Vill du ha dem satta i ett program?
Svara på några frågor om mål, utrustning och tid, så bygger BIP ett veckoprogram med set, reps och vila uträknat. Du loggar vikterna i passet och ser utvecklingen efteråt. Första veckan är gratis, inget kort.
Skapa ett program →