Övningsbanken · Skivstång

Skivstångsövningar

De stora lyften och variationerna på dem, för dig med tillgång till stång.

37övningar

10muskelgrupper

Gymkrävs

Tryck på en övning för att se hur den görs.

Bröst4

Bänkpresskallas även bench press, bench, flat bench
1. Utgångsläge
  Ligg plant med fötterna i golvet och greppa stången lite bredare än axlarna.
2. Rörelsen
  Sänk stången lugnt mot mitten av bröstet och pressa den rakt upp tills armarna är raka.
Vanligaste felet
Studsa inte stången mot bröstet, sänk den med kontroll och håll skulderbladen mot bänken.
Golvpresskallas även floor press
1. Utgångsläge
  Ligg på golvet med böjda knän, fötterna i golvet och greppa skivstången lite bredare än axlarna.
2. Rörelsen
  Sänk stången tills överarmarna vilar lätt mot golvet, pressa den sedan rakt upp över bröstet.
Vanligaste felet
Studsa inte armbågarna mot golvet, sänk stången lugnt och pausa kort innan du pressar upp.
Lutande bänkpresskallas även incline bench press
1. Utgångsläge
  Ligg på en uppåtlutande bänk med fötterna i golvet och greppa stången lite bredare än axlarna.
2. Rörelsen
  Sänk stången lugnt mot övre bröstet och pressa den rakt upp tills armarna är raka.
Vanligaste felet
Sänk inte stången mot halsen, sikta mot övre bröstet och håll skulderbladen mot bänken.
Nedåtlutande bänkpresskallas även decline bench press
1. Utgångsläge
  Ligg på en nedåtlutande bänk med benen fixerade under dynorna och greppa stången lite bredare än axlarna.
2. Rörelsen
  Sänk stången lugnt mot nedre delen av bröstet och pressa den rakt upp tills armarna är raka.
Vanligaste felet
Sänk inte stången mot halsen, sikta mot nedre bröstet och håll kroppen stadigt mot bänken.

Rygg9

Axelryckkallas även shrug, barbell shrug
1. Utgångsläge
  Stå höftbrett och håll skivstången framför låren med raka armar och handflatorna mot dig.
2. Rörelsen
  Lyft axlarna rakt upp mot öronen, pausa kort och sänk dem lugnt igen.
Vanligaste felet
Rulla inte axlarna, lyft dem rakt upp och håll armarna raka.
Good morning
1. Utgångsläge
  Stå höftbrett med skivstången över övre ryggen, håll den med båda händerna och böj knäna lätt.
2. Rörelsen
  För höften bakåt och fäll överkroppen framåt med rak rygg, pressa sedan höften fram och res dig.
Vanligaste felet
Runda inte ryggen eller böj knäna djupt, håll ryggen rak och knäna lätt böjda.
Marklyftkallas även deadlift, conventional deadlift
1. Utgångsläge
  Stå höftbrett med stången över fotens mitt, böj knäna tills smalbenen når stången och greppa utanför benen.
2. Rörelsen
  Tryck golvet från dig och sträck höft och knän tills du står rakt, fäll sedan höften, böj knäna och sätt ner stången.
Vanligaste felet
Runda inte ryggen när stången lämnar golvet, spänn magen och håll ryggen stadig medan höft och knän sträcks.
Pendlayroddkallas även pendlay row
1. Utgångsläge
  Stå höftbrett med stången på golvet, greppa strax bredare än axlarna och håll överkroppen nästan vågrät.
2. Rörelsen
  Dra stången från golvet mot nedre bröstet och sänk den tillbaka till golvet före nästa drag.
Vanligaste felet
Res inte överkroppen när du drar, håll samma låga läge och låt stången börja från golvet varje gång.
Rack pull
1. Utgångsläge
  Stå höftbrett framför en stång på rackets stöd strax under knäna och greppa den strax utanför benen.
2. Rörelsen
  Fäll i höften, pressa golvet från dig och sträck höfterna tills du står rak, sänk sedan stången lugnt till stöden.
Vanligaste felet
Runda inte ryggen och luta dig inte bakåt i toppen, spänn magen och stå rak när höfterna är sträckta.
Seal row
1. Utgångsläge
  Ligg med magen på en upphöjd plan bänk, sätt fötterna stadigt och greppa skivstången lite bredare än axlarna.
2. Rörelsen
  Dra stången mot bänkens undersida vid bröstet, sänk den sedan tills armarna är raka.
Vanligaste felet
Lyft inte bröstet från bänken, håll kroppen stilla och dra armbågarna bakåt.
Skivstångsroddkallas även barbell row, bent over row, bb row
1. Utgångsläge
  Stå höftbrett, greppa stången strax bredare än axlarna och fäll höften med lätt böjda knän och raka armar.
2. Rörelsen
  Dra stången mot nedre delen av magen och sänk den till raka armar utan att lägga den på golvet.
Vanligaste felet
Ryck inte upp överkroppen för att flytta stången, håll kroppen stilla och dra med armbågarna bakåt.
Sumomarklyftkallas även sumo deadlift
1. Utgångsläge
  Stå brett med tårna utåt, ha stången över mitten av fötterna och greppa den med raka armar innanför knäna.
2. Rörelsen
  Pressa fötterna i golvet, sträck knän och höfter tills du står rak, fäll sedan höften och sänk stången till golvet.
Vanligaste felet
Runda inte ryggen och låt inte knäna falla in, håll ryggen stadig och pressa ut knäna i tårnas riktning.
T-stångsroddkallas även t-bar row, t bar row
1. Utgångsläge
  Stå grensle över en skivstång med ena änden förankrad, böj knäna lätt och greppa T-handtaget vid den fria änden.
2. Rörelsen
  Dra handtaget mot magen med armbågarna bakåt och sänk det tills armarna är raka igen.
Vanligaste felet
Res inte överkroppen för att få upp stången, håll höften fälld och bröstet riktat mot golvet.

Axlar4

Landmine press
1. Utgångsläge
  Stå stadigt framför den förankrade stången och håll stångens fria ände vid ena axeln med handen på samma sida.
2. Rörelsen
  Pressa stången snett uppåt och framåt tills armen är rak, sänk sedan änden lugnt till axeln.
Vanligaste felet
Luta eller vrid inte kroppen, spänn magen och låt armen driva stången framåt och uppåt.
Militärpresskallas även overhead press, ohp, military press
1. Utgångsläge
  Stå höftbrett med stången vid övre bröstet och greppa den lite bredare än axlarna.
2. Rörelsen
  Pressa stången rakt upp tills armarna är raka och stången är över huvudet, sänk den sedan till bröstet.
Vanligaste felet
Böj inte knäna för att få fart, håll benen stilla och pressa stången enbart med överkroppen.
Push press
1. Utgångsläge
  Stå med fötterna höftbrett, håll stången framtill på axlarna och greppa den strax utanför axlarna.
2. Rörelsen
  Böj knän och höfter lite, sträck benen snabbt och pressa stången över huvudet, sänk den sedan till axlarna.
Vanligaste felet
Gör inte en djup knäböj eller luta dig framåt, håll överkroppen upprätt och gör en kort dipp.
Upprätt roddkallas även upright row
1. Utgångsläge
  Stå höftbrett och håll skivstången framför låren med överhandsgrepp ungefär axelbrett.
2. Rörelsen
  Dra stången nära kroppen tills armbågarna når axelhöjd, sänk sedan lugnt till låren.
Vanligaste felet
Dra inte armbågarna över axelhöjd, stanna i axelhöjd och håll stången nära kroppen.

Biceps4

Bicepscurl med skivstångkallas även barbell curl
1. Utgångsläge
  Stå med fötterna höftbrett och håll stången framför låren med handflatorna framåt och händerna axelbrett.
2. Rörelsen
  Böj armbågarna och lyft stången mot axlarna, sänk den sedan lugnt tills armarna är raka.
Vanligaste felet
Gunga inte med kroppen eller skjut fram armbågarna, håll överarmarna stilla intill sidorna.
Dragcurlkallas även drag curl
1. Utgångsläge
  Stå med skivstången framför låren, greppa den underifrån ungefär axelbrett och håll armarna raka.
2. Rörelsen
  Dra armbågarna bakåt och för stången tätt upp längs kroppen, sänk den sedan samma väg till låren.
Vanligaste felet
För inte stången ut från kroppen som i en vanlig curl, dra armbågarna bakåt och håll stången nära.
EZ-stångscurlkallas även ez bar curl
1. Utgångsläge
  Stå stadigt och greppa EZ-stångens vinklade delar underifrån, ungefär axelbrett, med armbågarna intill sidorna.
2. Rörelsen
  Böj armbågarna och lyft EZ-stången mot axlarna, sänk sedan lugnt tills armarna är raka.
Vanligaste felet
Skjut inte armbågarna framåt, håll överarmarna stilla och handlederna raka.
Scottcurlkallas även preacher curl
1. Utgångsläge
  Sitt vid Scottbänken med överarmarna mot dynan och greppa skivstången underifrån ungefär axelbrett.
2. Rörelsen
  Böj armbågarna och lyft stången mot axlarna, sänk sedan lugnt tills armarna nästan är raka.
Vanligaste felet
Lyft inte överarmarna från dynan, håll dem kvar mot stödet genom hela rörelsen.

Triceps2

Liggande tricepspresskallas även skullcrusher, french press
1. Utgångsläge
  Ligg på en bänk med fötterna i golvet och håll skivstången över bröstet med raka armar.
2. Rörelsen
  Böj armbågarna och sänk stången mot pannan, sträck sedan armarna tillbaka upp.
Vanligaste felet
Låt inte överarmarna falla bakåt, håll dem stilla och böj bara armbågarna.
Närmgreppsbänkpresskallas även close grip bench
1. Utgångsläge
  Ligg på bänken med fötterna i golvet, dra ihop skulderbladen och greppa stången ungefär axelbrett.
2. Rörelsen
  Sänk stången mot nedre delen av bröstet med armbågarna nära kroppen, pressa sedan upp tills armarna är raka.
Vanligaste felet
Greppa inte stången för smalt, håll händerna ungefär axelbrett och handlederna raka.

Framsida lår3

Box squat
1. Utgångsläge
  Placera en låda bakom dig, stå axelbrett och håll stången över övre ryggen med händerna utanför axlarna.
2. Rörelsen
  För höften bakåt, böj knäna tills du sitter lätt på lådan och pressa sedan upp till stående.
Vanligaste felet
Gunga inte bakåt på lådan, sitt lätt med spänd bål och res dig rakt upp.
Frontböjkallas även front squat
1. Utgångsläge
  Lägg stången på framsidan av axlarna, greppa den strax utanför axlarna, lyft armbågarna och stå axelbrett.
2. Rörelsen
  Böj knän och höfter, sänk dig med bröstet upprätt och res dig genom att trycka hela fötterna mot golvet.
Vanligaste felet
Låt inte armbågarna sjunka, håll dem högt så att stången stannar på axlarna och bröstet förblir upprätt.
Knäböjkallas även squat, back squat, skivstångsknäböj
1. Utgångsläge
  Placera stången över övre ryggen, greppa den utanför axlarna och stå med fötterna ungefär axelbrett.
2. Rörelsen
  Böj höfter och knän, sänk dig med stadig rygg och res dig genom att trycka hela fötterna mot golvet.
Vanligaste felet
Låt inte knäna falla in, håll dem i samma riktning som tårna genom hela rörelsen.

Baksida lår2

Raka marklyftkallas även stiff leg deadlift
1. Utgångsläge
  Stå höftbrett med mjuka, nästan raka knän och håll stången framför låren med händerna strax utanför benen.
2. Rörelsen
  För höften bakåt och sänk stången nära benen med nästan raka knän, stanna innan ryggen rundas och res dig igen.
Vanligaste felet
Lås inte knäna eller runda ryggen, behåll mjuka, nästan raka knän och en rak rygg genom hela rörelsen.
Rumänsk marklyftkallas även romanian deadlift, rdl, rumänska marklyft
1. Utgångsläge
  Stå höftbrett och håll stången framför låren med händerna strax utanför benen och knäna lätt böjda.
2. Rörelsen
  För höften bakåt och sänk stången nära benen tills baksida lår sträcks, för sedan höften fram och res dig.
Vanligaste felet
Låt inte stången glida från benen eller ryggen rundas, håll stången nära och ryggen rak.

Rumpa1

Höftlyftkallas även hip thrust
1. Utgångsläge
  Stöd övre ryggen mot en bänk, sätt fötterna i golvet och håll en vadderad skivstång över höfterna.
2. Rörelsen
  Sänk höften och pressa sedan upp den tills axlar, höfter och knän bildar en rak linje.
Vanligaste felet
Översträck inte ryggen högst upp, spänn magen och avsluta rörelsen med höften.

Underarmar3

Handledscurlkallas även wrist curl
1. Utgångsläge
  Sitt med underarmarna på låren, handlederna utanför knäna och greppa stången med handflatorna uppåt.
2. Rörelsen
  Sänk stången genom att sträcka handlederna, böj dem sedan uppåt och återgå lugnt.
Vanligaste felet
Lyft inte underarmarna från låren, håll dem stilla och rör bara handlederna.
Omvänd curlkallas även reverse curl
1. Utgångsläge
  Stå med stången framför låren, greppa axelbrett med handflatorna nedåt och håll armbågarna intill sidorna.
2. Rörelsen
  Böj armbågarna och lyft stången mot axlarna, stanna innan armbågarna går fram och sänk lugnt.
Vanligaste felet
Svinga inte stången med kroppen, stå stilla och håll armbågarna nära sidorna.
Omvänd handledscurlkallas även reverse wrist curl
1. Utgångsläge
  Sitt med underarmarna på låren, handlederna utanför knäna och greppa stången med handflatorna nedåt.
2. Rörelsen
  Lyft stången genom att vinkla knogarna uppåt, sänk den sedan lugnt till startläget.
Vanligaste felet
Lyft inte underarmarna från låren, håll dem stilla och rör bara handlederna.

Helkropp5

Frivändning och stötkallas även clean and jerk
1. Utgångsläge
  Stå höftbrett med stången över fotens mitt, böj knäna och greppa strax utanför benen med rak rygg.
2. Rörelsen
  Vänd stången till axlarna och res dig, böj knäna kort, stöt upp den och fånga den med raka armar i ett saxsteg, samla sedan fötterna.
Vanligaste felet
Pressa inte ut stången med armarna, driv den uppåt med benen och fånga den över huvudet med raka armar.
Hängvändningkallas även hang clean
1. Utgångsläge
  Stå höftbrett med stången framför låren, greppa strax utanför benen och fäll i höften med rak rygg tills stången är strax ovanför knäna.
2. Rörelsen
  Sträck höfter och knän snabbt, håll stången nära, fånga den på axlarna med böjda knän och res dig, sänk den sedan till låren.
Vanligaste felet
Dra inte för tidigt med armarna, sträck först höfter och knän och håll stången nära kroppen.
Power cleankallas även clean
1. Utgångsläge
  Stå höftbrett med stången över fotens mitt, böj knäna och greppa strax utanför benen med rak rygg.
2. Rörelsen
  Dra stången från golvet, sträck höft och knän snabbt, fånga den på axlarna i en grund knäböj och res dig.
Vanligaste felet
Dra inte för tidigt med armarna, tryck först ifrån golvet och för sedan armbågarna snabbt fram under stången.
Ryckkallas även snatch
1. Utgångsläge
  Stå höftbrett med stången över fotens mitt, böj knäna och ta ett brett grepp med rak rygg.
2. Rörelsen
  Dra stången från golvet, sträck kroppen snabbt och fånga den över huvudet med raka armar i en djup knäböj, res dig sedan.
Vanligaste felet
Låt inte stången svänga framåt, håll den nära kroppen och fånga den rakt över axlarna.
Thruster
1. Utgångsläge
  Stå axelbrett med stången framtill på axlarna, händerna strax utanför axlarna och armbågarna framåt.
2. Rörelsen
  Gå ner i en knäböj, res dig kraftfullt och pressa stången över huvudet, sänk den sedan till axlarna.
Vanligaste felet
Pausa inte mellan uppresningen och pressen, använd benens driv och för stången upp i en jämn rörelse.

Vill du ha dem satta i ett program?

Säg vilken utrustning du har, så bygger BIP ett veckoprogram av precis det du kommer åt, med set, reps och vila uträknat. Du loggar vikterna i passet och ser utvecklingen efteråt. Första veckan är gratis, inget kort.

Skapa ett program →

Skivstångs­övningar