BIP.

Övningsbanken · Hantlar

Hantel­övningar för hela kroppen

Ett par hantlar räcker längre än de flesta tror. Här är allt de klarar.

53övningar
12muskel­grupper
Jagår hemma

Tryck på en övning för att se hur den görs.

Bröst6

  • Golvpress med hantlarkallas även dumbbell floor press

    1. Utgångsläge

      Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet, håll hantlarna vid bröstet med överarmarna mot golvet.

    2. Rörelsen

      Pressa hantlarna rakt upp tills armarna är sträckta och sänk tills överarmarna mjukt nuddar golvet.

    Vanligaste felet

    Släpp inte ner armbågarna hårt i golvet, sänk hantlarna lugnt och stanna vid en mjuk kontakt.

  • Hantelflyeskallas även dumbbell fly, flyes

    1. Utgångsläge

      Ligg plant med fötterna i golvet och håll hantlarna över bröstet med handflatorna mot varandra.

    2. Rörelsen

      Öppna armarna i en bred båge med lätt böjda armbågar och för sedan hantlarna ihop över bröstet.

    Vanligaste felet

    Gör inte rörelsen till en press, behåll samma lätta böjning i armbågarna hela vägen.

  • Hantelpresskallas även dumbbell press, db press

    1. Utgångsläge

      Ligg plant med fötterna i golvet och håll hantlarna vid bröstet med handflatorna framåt.

    2. Rörelsen

      Pressa hantlarna rakt upp tills armarna är raka och sänk dem lugnt tillbaka till bröstets sidor.

    Vanligaste felet

    Låt inte armbågarna peka rakt ut, håll dem något närmare kroppen och handlederna raka.

  • Lutande hantelflyeskallas även incline fly

    1. Utgångsläge

      Ligg på en lutande bänk med fötterna i golvet och håll hantlarna över bröstet med handflatorna mot varandra.

    2. Rörelsen

      Sänk hantlarna ut åt sidorna med lätt böjda armbågar och för dem sedan ihop över övre delen av bröstet.

    Vanligaste felet

    Gör inte rörelsen till en press, behåll samma lätta böjning i armbågarna hela vägen.

  • Lutande hantelpresskallas även incline dumbbell press

    1. Utgångsläge

      Ligg på en uppåtlutande bänk med fötterna i golvet och håll hantlarna vid övre bröstet.

    2. Rörelsen

      Pressa hantlarna rakt upp tills armarna är raka och sänk dem lugnt till övre bröstets sidor.

    Vanligaste felet

    Svanka inte så att du lyfter från bänken, håll rumpan och övre ryggen mot dynan genom hela rörelsen.

  • Pullover med hantelkallas även dumbbell pullover

    1. Utgångsläge

      Ligg på en bänk med fötterna i golvet och håll en hantel med båda händerna över bröstet med lätt böjda armbågar.

    2. Rörelsen

      Sänk hanteln i en båge bakom huvudet och för den sedan tillbaka över bröstet med nästan raka armar.

    Vanligaste felet

    Böj inte armbågarna mer under rörelsen, behåll samma lätta böjning och håll ryggen stilla mot bänken.

Rygg3

  • Axelryck med hantlarkallas även dumbbell shrug, hantelaxelryck

    1. Utgångsläge

      Stå höftbrett med en hantel i varje hand, armarna raka och handflatorna mot sidorna.

    2. Rörelsen

      Lyft axlarna rakt upp mot öronen, pausa kort och sänk dem lugnt igen.

    Vanligaste felet

    Böj inte armbågarna, håll armarna raka och låt axlarna göra rörelsen.

  • Hantelroddkallas även dumbbell row, one arm row, db row

    1. Utgångsläge

      Sätt ett knä och samma sidas hand på en bänk, ha andra foten i golvet och håll en hantel i den fria handen.

    2. Rörelsen

      Dra hanteln mot höften med armbågen nära kroppen och sänk den tills armen är rak igen.

    Vanligaste felet

    Vrid inte upp överkroppen när du drar, håll axlar och höfter riktade mot golvet.

  • Marklyft med hantlarkallas även dumbbell deadlift

    1. Utgångsläge

      Stå höftbrett med hantlarna på golvet vid fötterna, böj knän och höft och greppa dem med rak rygg.

    2. Rörelsen

      Tryck fötterna i golvet och res dig med hantlarna nära benen, böj sedan höft och knän och sätt ner dem.

    Vanligaste felet

    Håll inte knäna nästan raka, böj dem tydligt och låt höft och knän arbeta tillsammans.

Axlar9

  • Arnoldpresskallas även arnold press

    1. Utgångsläge

      Sitt mot ett ryggstöd med fötterna i golvet och håll hantlarna framför axlarna med handflatorna mot dig.

    2. Rörelsen

      Pressa upp hantlarna och vrid handflatorna framåt, sänk sedan tillbaka och vrid handflatorna mot dig.

    Vanligaste felet

    Sära inte armbågarna direkt, låt dem följa vridningen medan du pressar upp hantlarna.

  • Framåtlyftkallas även front raise

    1. Utgångsläge

      Stå höftbrett med en hantel i varje hand framför låren, handflatorna bakåt och armbågarna lätt böjda.

    2. Rörelsen

      Lyft hantlarna rakt fram till axelhöjd, sänk dem sedan lugnt tillbaka framför låren.

    Vanligaste felet

    Luta dig inte bakåt eller svinga hantlarna, håll kroppen stilla och lyft med kontroll.

  • Liggande sidolyftkallas även lying lateral raise

    1. Utgångsläge

      Ligg på sidan med lätt böjda ben, stöd huvudet och håll en hantel vid övre låret med nästan rak arm.

    2. Rörelsen

      Lyft den övre armen i en båge tills den pekar nästan rakt upp och sänk hanteln lugnt tillbaka mot låret.

    Vanligaste felet

    Rulla inte kroppen bakåt, håll höfter och axlar staplade medan armen rör sig.

  • Omvänd flyeskallas även rear delt fly, reverse fly

    1. Utgångsläge

      Stå höftbrett, fäll fram med rak rygg och håll en hantel i varje hand med lätt böjda armbågar.

    2. Rörelsen

      För armarna ut åt sidorna tills de är i linje med axlarna, sänk sedan hantlarna lugnt.

    Vanligaste felet

    Svinga inte hantlarna, håll överkroppen stilla och styr rörelsen med axlarna.

  • Omvända flyes med hantlar

    1. Utgångsläge

      Stå höftbrett, luta överkroppen framåt och håll hantlarna under axlarna med handflatorna mot varandra.

    2. Rörelsen

      För armarna ut åt sidorna med lätt böjda armbågar, stanna i axelhöjd och sänk sedan lugnt.

    Vanligaste felet

    Svinga inte hantlarna eller dra upp axlarna, rör armarna lugnt och håll axlarna sänkta.

  • Sidolyft med hantlarkallas även sidolyft, lateral raise, side raise, hantellyft åt sidan, dumbbell lateral raise

    1. Utgångsläge

      Stå höftbrett med en hantel i varje hand, armarna längs sidorna och armbågarna lätt böjda.

    2. Rörelsen

      Lyft armarna ut åt sidorna till axelhöjd, sänk sedan hantlarna lugnt tillbaka.

    Vanligaste felet

    Svinga inte hantlarna eller ryck upp axlarna, håll kroppen stilla och lyft med kontroll.

  • Sittande axelpresskallas även seated shoulder press, sittande hantelpress, dumbbell shoulder press, axelpress med hantlar, seated dumbbell shoulder press

    1. Utgångsläge

      Sitt med ryggen mot ryggstödet, fötterna i golvet och hantlarna vid axlarna med handflatorna framåt.

    2. Rörelsen

      Pressa hantlarna rakt upp tills armarna nästan är raka, sänk dem sedan lugnt tillbaka till axlarna.

    Vanligaste felet

    Svanka inte och lyft inte ryggen från stödet, spänn magen och håll ryggen kvar.

  • Stående axelpresskallas även standing dumbbell press, standing shoulder press, hantelpress stående, stående hantelpress

    1. Utgångsläge

      Stå höftbrett och håll en hantel vid varje axel med handflatorna framåt och armbågarna under händerna.

    2. Rörelsen

      Pressa hantlarna rakt över huvudet tills armarna är raka, sänk dem sedan lugnt till axlarna.

    Vanligaste felet

    Svanka inte när du pressar, spänn magen och håll revbenen nere medan armarna arbetar.

  • Y-lyft med hantlarkallas även dumbbell y raise

    1. Utgångsläge

      Stå höftbrett, luta överkroppen framåt och håll hantlarna under axlarna med lätt böjda armar.

    2. Rörelsen

      Lyft armarna snett framåt och utåt till ett Y, sänk sedan hantlarna lugnt tillbaka.

    Vanligaste felet

    Ryck inte upp hantlarna eller höj axlarna, rör armarna lugnt och håll axlarna sänkta.

Biceps7

  • Bicepscurl med hantlarkallas även dumbbell curl, hantelcurl

    1. Utgångsläge

      Stå stadigt med en hantel i varje hand, handflatorna framåt och armbågarna intill sidorna.

    2. Rörelsen

      Böj armbågarna och lyft hantlarna mot axlarna, sänk sedan lugnt tills armarna är raka.

    Vanligaste felet

    Gunga inte med kroppen, håll överarmarna stilla och böj bara i armbågarna.

  • Hammarcurlkallas även hammer curl

    1. Utgångsläge

      Stå stadigt med en hantel i varje hand, handflatorna mot varandra och armbågarna intill sidorna.

    2. Rörelsen

      Böj armbågarna och lyft hantlarna mot axlarna med samma grepp, sänk sedan lugnt tillbaka.

    Vanligaste felet

    Vrid inte handflatorna uppåt, håll dem mot varandra under hela rörelsen.

  • Koncentrationscurlkallas även concentration curl

    1. Utgångsläge

      Sitt bredbent, håll en hantel i ena handen och stöd överarmens baksida mot insidan av låret.

    2. Rörelsen

      Böj armbågen och lyft hanteln mot axeln, sänk sedan lugnt tills armen nästan är rak.

    Vanligaste felet

    Lyft inte överarmen från låret, håll den stilla mot benet medan underarmen rör sig.

  • Lutande hantelcurlkallas även incline curl

    1. Utgångsläge

      Sitt tillbakalutad på en lutande bänk med en hantel i varje hand, armarna hängande och handflatorna framåt.

    2. Rörelsen

      Böj armbågarna och lyft hantlarna mot axlarna, sänk sedan lugnt tills armarna hänger rakt ner.

    Vanligaste felet

    För inte armbågarna framåt, håll överarmarna riktade neråt och ryggen mot bänken.

  • Långsam negativ curlkallas även slow eccentric curl

    1. Utgångsläge

      Stå stadigt med en hantel i varje hand, handflatorna framåt och armbågarna nära sidorna.

    2. Rörelsen

      Böj armbågarna och lyft hantlarna, sänk dem sedan extra långsamt tills armarna är raka.

    Vanligaste felet

    Gunga inte upp hantlarna, håll kroppen stilla och låt biceps göra jobbet.

  • Spindelcurlkallas även spider curl

    1. Utgångsläge

      Ligg med bröstet mot en lutande bänk, håll en hantel i varje hand och låt armarna hänga rakt ner.

    2. Rörelsen

      Böj armbågarna och lyft hantlarna mot axlarna, sänk sedan lugnt tills armarna nästan är raka.

    Vanligaste felet

    Lyft inte bröstet från bänken, håll kroppen stödd och överarmarna riktade neråt.

  • Zottmancurlkallas även zottman curl

    1. Utgångsläge

      Stå med en hantel i varje hand, armarna längs sidorna och handflatorna vända framåt.

    2. Rörelsen

      Lyft hantlarna med handflatorna uppåt, vrid handflatorna nedåt på toppen, sänk hantlarna och vrid tillbaka längst ned.

    Vanligaste felet

    Sänk inte med handflatorna uppåt, vrid dem nedåt på toppen och behåll den riktningen under sänkningen.

Triceps5

  • Enarms tricepsextensionkallas även single arm overhead extension

    1. Utgångsläge

      Stå stadigt, håll en hantel över huvudet med rak arm och håll armbågen nära örat.

    2. Rörelsen

      Böj armbågen och sänk hanteln bakom huvudet, sträck sedan armen upp igen.

    Vanligaste felet

    Låt inte armbågen falla ut åt sidan, håll den nära huvudet och överarmen stilla.

  • Golv-skullcrusher med hantlarkallas även dumbbell floor skullcrusher

    1. Utgångsläge

      Ligg på rygg på golvet med en hantel i varje hand, handflatorna mot varandra och armarna raka över axlarna.

    2. Rörelsen

      Böj armbågarna och sänk hantlarna mot golvet bredvid huvudet, sträck sedan armbågarna tillbaka till start.

    Vanligaste felet

    Flytta inte överarmarna fram och tillbaka, håll dem stilla och böj bara armbågarna.

  • Tate press

    1. Utgångsläge

      Ligg på bänken med en hantel i varje hand över bröstet, raka armar och handflatorna mot fötterna.

    2. Rörelsen

      Böj armbågarna utåt och sänk hantlarnas ändar mot bröstet, sträck sedan armarna upp igen.

    Vanligaste felet

    Sänk inte hantlarna mot axlarna, för dem mot mitten av bröstet med armbågarna riktade utåt.

  • Tricepsextension över huvudkallas även overhead triceps extension

    1. Utgångsläge

      Stå stadigt och håll en hantel med båda händerna över huvudet, med armbågarna nära öronen.

    2. Rörelsen

      Böj armbågarna och sänk hanteln bakom huvudet, sträck sedan armarna uppåt igen.

    Vanligaste felet

    Låt inte armbågarna spreta ut, håll dem nära huvudet och överarmarna stilla.

  • Tricepskickbackkallas även triceps kickback, kickback

    1. Utgångsläge

      Håll en hantel i varje hand, fäll överkroppen framåt och håll överarmarna längs sidorna.

    2. Rörelsen

      Sträck armbågarna och för hantlarna bakåt, böj sedan armbågarna lugnt tillbaka.

    Vanligaste felet

    Svinga inte överarmarna, håll dem stilla längs kroppen och rör bara underarmarna.

Framsida lår7

  • Bulgarisk split squatkallas även bulgarian split squat, bss

    1. Utgångsläge

      Stå framför en bänk med bakre foten på bänken, främre foten stadigt i golvet och hantlarna längs sidorna.

    2. Rörelsen

      Böj främre benet och sänk bakre knät mot golvet, tryck sedan genom främre foten tillbaka upp.

    Vanligaste felet

    Stå inte för nära bänken, flytta främre foten framåt så att du kan sänka dig rakt och stadigt.

  • Goblet squat

    1. Utgångsläge

      Stå med fötterna ungefär axelbrett och håll en hantel lodrätt tätt framför bröstet med båda händerna.

    2. Rörelsen

      Böj knän och höfter och sjunk rakt ned, tryck sedan genom hela foten och res dig upp.

    Vanligaste felet

    Låt inte bröstet falla framåt, håll hanteln nära kroppen och bålen upprätt.

  • Gående utfallkallas även walking lunge

    1. Utgångsläge

      Stå upprätt med fötterna höftbrett och håll en hantel i varje hand längs sidorna.

    2. Rörelsen

      Kliv fram, sänk bakre knät mot golvet och för sedan det bakre benet framåt direkt till nästa steg.

    Vanligaste felet

    Vingla inte från sida till sida, sätt varje fot ungefär höftbrett och håll blicken framåt.

  • Omvänt utfallkallas även reverse lunge

    1. Utgångsläge

      Stå höftbrett med en hantel i varje hand och armarna raka längs sidorna.

    2. Rörelsen

      Ta ett steg bakåt, sänk dig genom att böja båda knäna och tryck sedan genom främre foten för att kliva tillbaka till start.

    Vanligaste felet

    Låt inte främre knät falla inåt, håll det i linje med foten när du sänker dig och reser dig.

  • Step-upkallas även step up, box step up

    1. Utgångsläge

      Stå framför en stadig låda med en hantel i varje hand och placera hela ena foten på lådan.

    2. Rörelsen

      Tryck genom foten på lådan och res dig helt, kliv sedan lugnt ned med den andra foten först medan benet på lådan bromsar.

    Vanligaste felet

    Skjut inte ifrån med foten på golvet, låt benet på lådan göra arbetet och håll knät i linje med tårna.

  • Sumo squat

    1. Utgångsläge

      Stå brett med tårna utåt och håll en hantel lodrätt med båda händerna mellan benen.

    2. Rörelsen

      Böj knän och höfter, sänk hanteln rakt ned och pressa sedan upp till stående.

    Vanligaste felet

    Låt inte knäna falla inåt, för dem i samma riktning som tårna genom hela rörelsen.

  • Utfallkallas även lunge

    1. Utgångsläge

      Stå upprätt med fötterna höftbrett och håll en hantel i varje hand längs sidorna.

    2. Rörelsen

      Ta ett steg fram, sänk bakre knät mot golvet och tryck sedan med främre foten tillbaka till start.

    Vanligaste felet

    Ta inte ett för kort steg, placera främre foten så att du kan sänka dig med stadig balans.

Baksida lår2

  • Enbens rumänsk marklyftkallas även single leg rdl

    1. Utgångsläge

      Stå på ett lätt böjt ben, håll hantlarna framför låret och lyft den andra foten från golvet.

    2. Rörelsen

      Fäll fram från höften medan det fria benet går bakåt, sänk hantlarna och res dig på samma ben.

    Vanligaste felet

    Vrid inte höften åt sidan, håll båda höfterna riktade mot golvet och ståbenets knä lätt böjt.

  • Rumänsk marklyft med hantlarkallas även dumbbell rdl, dumbbell romanian deadlift

    1. Utgångsläge

      Stå höftbrett med lätt böjda knän och håll hantlarna framför låren med raka armar.

    2. Rörelsen

      Skjut höften bakåt och sänk hantlarna nära benen med rak rygg tills baksida lår sträcks, res dig sedan genom att föra höften framåt.

    Vanligaste felet

    Böj inte knäna som i en knäböj, håll dem lätt böjda och flytta främst höften bakåt.

Rumpa3

  • B-stance höftlyftkallas även b-stance hip thrust

    1. Utgångsläge

      Luta övre ryggen mot en bänk, lägg en hantel över höfterna och ställ ena foten på hälen en bit framför den andra.

    2. Rörelsen

      Pressa genom hela foten på arbetsbenet, lyft höfterna tills kroppen är rak från axlar till knä och sänk lugnt.

    Vanligaste felet

    Tryck inte lika mycket med den främre foten, låt arbetsbenet göra det mesta av jobbet.

  • Curtsy lunge

    1. Utgångsläge

      Stå med fötterna höftbrett och håll en hantel i varje hand längs sidorna.

    2. Rörelsen

      Kliv med ena foten snett bakom den andra, böj båda knäna och pressa dig tillbaka till start.

    Vanligaste felet

    Låt inte främre knät falla inåt, håll det riktat åt samma håll som tårna.

  • Höftlyft med hantelkallas även dumbbell hip thrust

    1. Utgångsläge

      Luta övre ryggen mot en bänk, ha båda fötterna i golvet och håll en hantel stadigt över höfterna.

    2. Rörelsen

      Pressa genom båda fötterna, lyft höfterna tills kroppen är rak från axlar till knän och sänk lugnt.

    Vanligaste felet

    Översträck inte ryggen högst upp, stanna när höfterna är i linje med kroppen och håll revbenen nere.

Mage1

  • Sidoböj med hantelkallas även side bend

    1. Utgångsläge

      Stå höftbrett med en hantel i ena handen, armen rak längs sidan och bröstet vänt framåt.

    2. Rörelsen

      Sänk hanteln längs låret genom att böja åt sidan och återgå sedan till upprätt läge.

    Vanligaste felet

    Vrid inte överkroppen och luta dig inte framåt, håll bröstet vänt framåt och böj rakt åt sidan.

Vader2

  • Enbens vadresning med hantelkallas även single leg dumbbell calf raise

    1. Utgångsläge

      Stå på arbetsbenet med en hantel i handen på samma sida och ta lätt stöd med den fria handen.

    2. Rörelsen

      Pressa upp hälen så högt du kan, pausa på tå och sänk den lugnt till golvet.

    Vanligaste felet

    Luta dig inte mot stödet, håll bara lätt i det och pressa rakt upp genom framfoten.

  • Vadresningar med hantlarkallas även dumbbell calf raise

    1. Utgångsläge

      Stå med fötterna höftbrett och en hantel i varje hand vid sidorna, håll kroppen rak och blicken framåt.

    2. Rörelsen

      Pressa dig så högt upp på tå du kan, stanna kort och sänk hälarna lugnt till golvet.

    Vanligaste felet

    Luta inte kroppen eller rulla ut på fötternas kanter, håll balansen och pressa rakt genom trampdynorna.

Underarmar3

  • Farmer's walkBärövningkallas även farmers walk, farmers carry

    1. Utgångsläge

      Stå höftbrett med en hantel i varje hand, armarna raka vid sidorna och handflatorna vända inåt.

    2. Rörelsen

      Gå framåt med korta, jämna steg, håll kroppen upprätt och stanna kontrollerat innan du sätter ner hantlarna.

    Vanligaste felet

    Luta dig inte och låt inte hantlarna svänga, håll axlarna jämna och hantlarna nära sidorna.

  • Handledscurl med hantlarkallas även dumbbell wrist curl

    1. Utgångsläge

      Sitt med underarmarna på låren, handflatorna uppåt, handlederna utanför knäna och en hantel i varje hand.

    2. Rörelsen

      Sänk hantlarna genom att böja handlederna bakåt, rulla dem sedan upp genom att böja handlederna mot dig.

    Vanligaste felet

    Lyft inte underarmarna från låren, håll dem stilla och rör bara handlederna.

  • Omvänd handledscurl med hantlarkallas även dumbbell reverse wrist curl

    1. Utgångsläge

      Sitt med underarmarna på låren, handflatorna nedåt, handlederna utanför knäna och en hantel i varje hand.

    2. Rörelsen

      Sänk hantlarna genom att böja handlederna nedåt, lyft dem sedan genom att sträcka handlederna uppåt.

    Vanligaste felet

    Lyft inte armbågarna eller underarmarna, håll dem mot låren och rör bara handlederna.

Helkropp5

  • Devil press

    1. Utgångsläge

      Stå axelbrett med en hantel i varje hand och armarna längs sidorna.

    2. Rörelsen

      Sätt hantlarna i golvet, hoppa bak, sänk bröstet och pressa upp, hoppa fram och svinga hantlarna i ett drag från golvet till rakt över huvudet.

    Vanligaste felet

    Runda inte ryggen när hantlarna lämnar golvet, fäll i höften och driv dem uppåt med höfter och ben.

  • Hantelsvingkallas även dumbbell swing

    1. Utgångsläge

      Stå bredare än höftbrett, håll en hantel med båda händerna framför kroppen och böj knäna lätt.

    2. Rörelsen

      Fäll i höfterna och för hanteln mellan benen, sträck sedan höfterna snabbt och svinga den till brösthöjd.

    Vanligaste felet

    Lyft inte hanteln med armarna, skapa farten genom att sträcka höfterna och håll ryggen rak.

  • Hantelthrusterkallas även dumbbell thruster

    1. Utgångsläge

      Stå med fötterna axelbrett och håll en hantel vid varje axel med handflatorna vända inåt.

    2. Rörelsen

      Sätt dig i en knäböj, res dig kraftfullt och pressa hantlarna över huvudet, sänk dem sedan till axlarna.

    Vanligaste felet

    Pressa inte hantlarna före uppresningen, driv dem uppåt med benen i en sammanhängande rörelse.

  • Man maker

    1. Utgångsläge

      Stå med fötterna axelbrett och en hantel i varje hand längs sidorna.

    2. Rörelsen

      Sätt hantlarna i golvet, hoppa bak till planka med fötterna brett, gör en armhävning, ro varje hantel, hoppa fram, vänd upp dem till axlarna och pressa upp.

    Vanligaste felet

    Vrid inte höfterna när du ror, och håll ryggen rak när du tar upp hantlarna från golvet.

  • Renegade row

    1. Utgångsläge

      Stå i en planka med händerna på hantlarna under axlarna och fötterna bredare än höfterna.

    2. Rörelsen

      Dra en hantel mot sidan av magen, sänk den lugnt och byt arm utan att vrida kroppen.

    Vanligaste felet

    Vrid inte höfterna när du ror, spänn magen och pressa båda fötterna stadigt mot golvet.

Vill du ha dem satta i ett program?

Säg vilken utrustning du har, så bygger BIP ett veckoprogram av precis det du kommer åt, med set, reps och vila uträknat. Du loggar vikterna i passet och ser utvecklingen efteråt. Första veckan är gratis, inget kort.

Skapa ett program →