BIP.

Övningsbanken · Biceps

Biceps­övningar

Curls i alla former, från skivstång till gummiband.

18övningar
11utan gym
6redskap

Tryck på en övning för att se hur den görs.

Skivstång4

  • Bicepscurl med skivstångkallas även barbell curl

    1. Utgångsläge

      Stå med fötterna höftbrett och håll stången framför låren med handflatorna framåt och händerna axelbrett.

    2. Rörelsen

      Böj armbågarna och lyft stången mot axlarna, sänk den sedan lugnt tills armarna är raka.

    Vanligaste felet

    Gunga inte med kroppen eller skjut fram armbågarna, håll överarmarna stilla intill sidorna.

  • Dragcurlkallas även drag curl

    1. Utgångsläge

      Stå med skivstången framför låren, greppa den underifrån ungefär axelbrett och håll armarna raka.

    2. Rörelsen

      Dra armbågarna bakåt och för stången tätt upp längs kroppen, sänk den sedan samma väg till låren.

    Vanligaste felet

    För inte stången ut från kroppen som i en vanlig curl, dra armbågarna bakåt och håll stången nära.

  • EZ-stångscurlkallas även ez bar curl

    1. Utgångsläge

      Stå stadigt och greppa EZ-stångens vinklade delar underifrån, ungefär axelbrett, med armbågarna intill sidorna.

    2. Rörelsen

      Böj armbågarna och lyft EZ-stången mot axlarna, sänk sedan lugnt tills armarna är raka.

    Vanligaste felet

    Skjut inte armbågarna framåt, håll överarmarna stilla och handlederna raka.

  • Scottcurlkallas även preacher curl

    1. Utgångsläge

      Sitt vid Scottbänken med överarmarna mot dynan och greppa skivstången underifrån ungefär axelbrett.

    2. Rörelsen

      Böj armbågarna och lyft stången mot axlarna, sänk sedan lugnt tills armarna nästan är raka.

    Vanligaste felet

    Lyft inte överarmarna från dynan, håll dem kvar mot stödet genom hela rörelsen.

Hantlarutan gym7

  • Bicepscurl med hantlarkallas även dumbbell curl, hantelcurl

    1. Utgångsläge

      Stå stadigt med en hantel i varje hand, handflatorna framåt och armbågarna intill sidorna.

    2. Rörelsen

      Böj armbågarna och lyft hantlarna mot axlarna, sänk sedan lugnt tills armarna är raka.

    Vanligaste felet

    Gunga inte med kroppen, håll överarmarna stilla och böj bara i armbågarna.

  • Hammarcurlkallas även hammer curl

    1. Utgångsläge

      Stå stadigt med en hantel i varje hand, handflatorna mot varandra och armbågarna intill sidorna.

    2. Rörelsen

      Böj armbågarna och lyft hantlarna mot axlarna med samma grepp, sänk sedan lugnt tillbaka.

    Vanligaste felet

    Vrid inte handflatorna uppåt, håll dem mot varandra under hela rörelsen.

  • Koncentrationscurlkallas även concentration curl

    1. Utgångsläge

      Sitt bredbent, håll en hantel i ena handen och stöd överarmens baksida mot insidan av låret.

    2. Rörelsen

      Böj armbågen och lyft hanteln mot axeln, sänk sedan lugnt tills armen nästan är rak.

    Vanligaste felet

    Lyft inte överarmen från låret, håll den stilla mot benet medan underarmen rör sig.

  • Lutande hantelcurlkallas även incline curl

    1. Utgångsläge

      Sitt tillbakalutad på en lutande bänk med en hantel i varje hand, armarna hängande och handflatorna framåt.

    2. Rörelsen

      Böj armbågarna och lyft hantlarna mot axlarna, sänk sedan lugnt tills armarna hänger rakt ner.

    Vanligaste felet

    För inte armbågarna framåt, håll överarmarna riktade neråt och ryggen mot bänken.

  • Långsam negativ curlkallas även slow eccentric curl

    1. Utgångsläge

      Stå stadigt med en hantel i varje hand, handflatorna framåt och armbågarna nära sidorna.

    2. Rörelsen

      Böj armbågarna och lyft hantlarna, sänk dem sedan extra långsamt tills armarna är raka.

    Vanligaste felet

    Gunga inte upp hantlarna, håll kroppen stilla och låt biceps göra jobbet.

  • Spindelcurlkallas även spider curl

    1. Utgångsläge

      Ligg med bröstet mot en lutande bänk, håll en hantel i varje hand och låt armarna hänga rakt ner.

    2. Rörelsen

      Böj armbågarna och lyft hantlarna mot axlarna, sänk sedan lugnt tills armarna nästan är raka.

    Vanligaste felet

    Lyft inte bröstet från bänken, håll kroppen stödd och överarmarna riktade neråt.

  • Zottmancurlkallas även zottman curl

    1. Utgångsläge

      Stå med en hantel i varje hand, armarna längs sidorna och handflatorna vända framåt.

    2. Rörelsen

      Lyft hantlarna med handflatorna uppåt, vrid handflatorna nedåt på toppen, sänk hantlarna och vrid tillbaka längst ned.

    Vanligaste felet

    Sänk inte med handflatorna uppåt, vrid dem nedåt på toppen och behåll den riktningen under sänkningen.

Maskin1

  • Bicepscurl i maskinkallas även machine curl

    1. Utgångsläge

      Sitt i maskinen med fötterna i golvet, överarmarna mot dynan och händerna om handtagen med handflatorna uppåt.

    2. Rörelsen

      Böj armbågarna och för handtagen mot axlarna, pausa kort och sänk tillbaka tills armarna nästan är raka.

    Vanligaste felet

    Lyft inte överarmarna från dynan, håll dem stilla och böj bara i armbågarna.

Kabel2

  • Bayesiancurlkallas även bayesian curl, behind body cable curl

    1. Utgångsläge

      Stå vänd från en låg kabel, håll handtaget i ena handen och kliv fram tills armen är sträckt bakom kroppen.

    2. Rörelsen

      Böj armbågen och lyft handen mot axeln utan att föra överarmen framåt, sänk sedan tills armen åter är sträckt bakom kroppen.

    Vanligaste felet

    För inte armbågen framåt, håll överarmen bakom kroppen medan du böjer och sträcker armbågen.

  • Kabelcurlkallas även cable curl, bicepscurl i kabel, curl i kabel

    1. Utgångsläge

      Stå framför en låg kabel, greppa stånghandtaget underifrån och håll armbågarna intill sidorna.

    2. Rörelsen

      Böj armbågarna och dra handtaget mot axlarna, sänk sedan lugnt tillbaka med sträckt kabel.

    Vanligaste felet

    Luta dig inte bakåt, stå upprätt och håll överarmarna stilla genom hela rörelsen.

Gummibandutan gym3

  • Band dragcurlkallas även band drag curl

    1. Utgångsläge

      Stå mitt på bandet med fötterna höftbrett, håll ändarna med handflatorna framåt och händerna framför låren.

    2. Rörelsen

      Dra armbågarna bakåt och för händerna tätt upp längs kroppen, sänk dem sedan samma väg till låren.

    Vanligaste felet

    För inte händerna framåt som i en vanlig curl, dra armbågarna bakåt och håll händerna nära kroppen.

  • Band hammarcurlkallas även band hammer curl

    1. Utgångsläge

      Stå mitt på bandet med fötterna höftbrett och håll en ände i varje hand med handflatorna vända mot varandra.

    2. Rörelsen

      Böj armbågarna och för händerna mot axlarna med samma grepp, sänk sedan tills armarna nästan är raka.

    Vanligaste felet

    Vrid inte handflatorna uppåt, håll dem vända mot varandra genom hela rörelsen.

  • Bandcurlkallas även band biceps curl

    1. Utgångsläge

      Stå mitt på bandet med fötterna höftbrett, håll en ände i varje hand och vänd handflatorna framåt.

    2. Rörelsen

      Böj armbågarna och för händerna mot axlarna, sänk sedan händerna tills armarna nästan är raka.

    Vanligaste felet

    Luta dig inte bakåt när bandet sträcks, stå upprätt och håll överarmarna stilla vid sidorna.

Övrigtutan gym1

  • Ryggsäckscurlkallas även backpack curl

    1. Utgångsläge

      Stå upprätt, håll ryggsäckens övre handtag i ena handen med handflatan framåt och låt armen hänga vid sidan.

    2. Rörelsen

      Böj armbågen och för ryggsäcken mot axeln, sänk den sedan tills armen nästan är rak.

    Vanligaste felet

    Svinga inte ryggsäcken med kroppen, stå stilla och håll överarmen nära sidan medan armbågen böjs.

Vill du ha dem satta i ett program?

Svara på några frågor om mål, utrustning och tid, så bygger BIP ett veckoprogram med set, reps och vila uträknat. Du loggar vikterna i passet och ser utvecklingen efteråt. Första veckan är gratis, inget kort.

Skapa ett program →