BIP.

Övningsbanken · Maskin

Maskin­övningar på gymmet

Maskinerna isolerar tryggt och låter dig ta ut dig utan spotter.

39övningar
11muskel­grupper
Gymkrävs

Tryck på en övning för att se hur den görs.

Bröst3

  • Bröstpress i maskinkallas även chest press machine

    1. Utgångsläge

      Ställ in sätet så handtagen är i brösthöjd, sätt fötterna i golvet och greppa handtagen.

    2. Rörelsen

      Pressa handtagen framåt tills armarna nästan är raka och för dem lugnt tillbaka.

    Vanligaste felet

    Skjut inte fram axlarna, håll ryggen och skulderbladen mot stödet när du pressar.

  • Lutande bröstpress i maskinkallas även incline machine press

    1. Utgångsläge

      Justera sätet så handtagen är vid övre bröstet, håll ryggen mot stödet och sätt fötterna i golvet.

    2. Rörelsen

      Pressa handtagen snett uppåt tills armarna nästan är raka, sänk dem sedan lugnt tillbaka.

    Vanligaste felet

    Lyft inte ryggen från stödet, håll bröstet uppe och ryggen kvar mot dynan genom hela rörelsen.

  • Pec deckkallas även butterfly, machine fly

    1. Utgångsläge

      Sitt med ryggen mot dynan, fötterna i golvet och greppa handtagen med armbågarna lätt böjda i brösthöjd.

    2. Rörelsen

      För handtagen ihop framför bröstet och öppna sedan armarna lugnt tills de är i linje med kroppen.

    Vanligaste felet

    Låt inte axlarna falla fram, håll ryggen mot dynan och bröstet uppe när du för ihop armarna.

Rygg6

  • Assisterade pull-upskallas även assisted pull up

    1. Utgångsläge

      Placera knäna eller fötterna på maskinens stöd och greppa stången ovanifrån, lite bredare än axlarna.

    2. Rörelsen

      Dra dig upp tills hakan passerar stången och sänk dig lugnt tills armarna är raka.

    Vanligaste felet

    Låt inte stödet skjuta dig snabbt uppåt, håll kroppen stadig och styr hela rörelsen.

  • Axelryck i maskinkallas även machine shrug, maskinaxelryck

    1. Utgångsläge

      Stå eller sitt i maskinen beroende på modell, greppa handtagen och håll armarna raka.

    2. Rörelsen

      Lyft axlarna rakt upp mot öronen, pausa kort och sänk dem lugnt igen.

    Vanligaste felet

    Dra inte med armarna, håll dem raka och lyft handtagen genom att höja axlarna.

  • Latsdrag brett greppkallas även latsdrag, lat pulldown, pulldown, wide grip pulldown

    1. Utgångsläge

      Sitt i latsdragsmaskinen med låren under dynan och greppa stången brett med handflatorna framåt.

    2. Rörelsen

      Dra stången mot övre bröstet med armbågarna nedåt, sträck sedan armarna lugnt uppåt.

    Vanligaste felet

    Dra inte stången bakom nacken, för den framför huvudet mot övre bröstet och håll bröstet lyft.

  • Latsdrag smalt greppkallas även close grip pulldown

    1. Utgångsläge

      Sitt med låren under dynorna och håll det smala handtaget med raka armar ovanför huvudet.

    2. Rörelsen

      Dra handtaget mot övre bröstet med armbågarna nära kroppen och för det sedan lugnt upp igen.

    Vanligaste felet

    Gunga inte bakåt för att dra ner handtaget, håll överkroppen stadig och sänk axlarna.

  • Rodd i maskin brett greppkallas även wide grip machine row, bröststödd rodd brett grepp, maskinrodd brett grepp

    1. Utgångsläge

      Sitt stadigt i maskinen med fötterna på stöden och håll de breda handtagen med raka armar.

    2. Rörelsen

      Dra handtagen mot bröstet med armbågarna ut åt sidorna och sträck sedan lugnt ut armarna igen.

    Vanligaste felet

    Luta dig inte bakåt för att dra, håll överkroppen stilla och för armbågarna bakåt.

  • Rodd i maskin smalt greppkallas även rodd i maskin, machine row, bröststödd roddmaskin, bröststödd rodd, close grip machine row, neutral grip machine row, bröststödd rodd smalt grepp, maskinrodd smalt grepp

    1. Utgångsläge

      Sitt stadigt i maskinen med fötterna på stöden och håll de smala handtagen med raka armar.

    2. Rörelsen

      Dra handtagen mot magen med armbågarna nära kroppen och sträck sedan lugnt ut armarna igen.

    Vanligaste felet

    Dra inte upp axlarna mot öronen, håll dem sänkta och för armbågarna bakåt.

Axlar3

  • Axelpress i maskinkallas även machine shoulder press

    1. Utgångsläge

      Ställ in sitsen så att handtagen är vid axlarna, sitt mot ryggstödet med fötterna i golvet och greppa handtagen.

    2. Rörelsen

      Pressa handtagen rakt upp tills armarna nästan är raka, sänk dem sedan lugnt till axelhöjd.

    Vanligaste felet

    Lyft inte axlarna mot öronen, håll dem sänkta och ryggen mot ryggstödet genom hela rörelsen.

  • Omvänd pec deckkallas även reverse pec deck, rear delt machine

    1. Utgångsläge

      Sitt vänd mot bröststödet, sätt fötterna i golvet och greppa handtagen i axelhöjd med nästan raka armar.

    2. Rörelsen

      För handtagen bakåt och ut åt sidorna, pausa när armarna är i linje med kroppen och återgå lugnt.

    Vanligaste felet

    Dra inte upp axlarna, håll dem sänkta och för armarna bakåt utan att svanka.

  • Sidolyft i maskinkallas även machine lateral raise

    1. Utgångsläge

      Ställ in sätet så att axlarna är i höjd med maskinens vridpunkt, lägg överarmarna mot dynorna och greppa handtagen.

    2. Rörelsen

      För armbågarna utåt och uppåt till axelhöjd, sänk sedan dynorna lugnt tillbaka.

    Vanligaste felet

    Ryck inte upp axlarna mot öronen, håll dem sänkta och pressa jämnt mot dynorna.

Biceps1

  • Bicepscurl i maskinkallas även machine curl

    1. Utgångsläge

      Sitt i maskinen med fötterna i golvet, överarmarna mot dynan och händerna om handtagen med handflatorna uppåt.

    2. Rörelsen

      Böj armbågarna och för handtagen mot axlarna, pausa kort och sänk tillbaka tills armarna nästan är raka.

    Vanligaste felet

    Lyft inte överarmarna från dynan, håll dem stilla och böj bara i armbågarna.

Triceps2

  • Dips i maskinkallas även machine dips, assisted dips

    1. Utgångsläge

      Sitt upprätt med fötterna stadigt, greppa handtagen vid sidorna och håll armbågarna nära kroppen.

    2. Rörelsen

      Pressa handtagen nedåt tills armarna är raka, låt dem sedan komma upp lugnt igen.

    Vanligaste felet

    Luta dig inte långt fram, håll bröstet uppe och armbågarna nära kroppen för att belasta triceps.

  • Tricepspress i maskinkallas även triceps machine

    1. Utgångsläge

      Sitt med överarmarna mot stödet, greppa handtagen och håll handlederna raka.

    2. Rörelsen

      Sträck armbågarna och pressa handtagen bort från dig, böj sedan armarna lugnt tillbaka.

    Vanligaste felet

    Lyft inte överarmarna från stödet, håll dem stilla och låt bara underarmarna röra sig.

Framsida lår7

  • Adduktion i maskinkallas även hip adduction

    1. Utgångsläge

      Sitt med ryggen mot stödet, placera insidan av låren mot dynorna och greppa handtagen.

    2. Rörelsen

      Pressa ihop benen tills dynorna möts nära mitten och för dem sedan lugnt isär igen.

    Vanligaste felet

    Låt inte benen glida isär snabbt, bromsa vikten och håll ryggen mot stödet.

  • Beltsquatkallas även belt squat

    1. Utgångsläge

      Stå på maskinens plattform med bältet runt höfterna, fötterna axelbrett och bröstet uppe.

    2. Rörelsen

      Böj knän och höfter tills låren är ungefär parallella med golvet, pressa sedan upp till raka ben.

    Vanligaste felet

    Luta inte bålen framåt, håll bröstet uppe och låt knäna följa tårnas riktning.

  • Benpresskallas även leg press

    1. Utgångsläge

      Sitt med rygg och höft mot dynan, placera båda fötterna axelbrett på plattan och håll i handtagen.

    2. Rörelsen

      Lossa spärren, böj knäna och sänk plattan mot dig, pressa sedan bort den tills benen nästan är raka.

    Vanligaste felet

    Låt inte höften eller nedre ryggen lyfta från dynan, vänd rörelsen innan det händer.

  • Bensparkkallas även leg extension, bensträck

    1. Utgångsläge

      Sitt med ryggen mot stödet, knäna vid maskinens vridpunkt, dynan ovanför anklarna och händerna på handtagen.

    2. Rörelsen

      Sträck knäna tills benen är nästan raka, sänk sedan dynan lugnt tillbaka.

    Vanligaste felet

    Svinga inte upp dynan, lyft och sänk den lugnt medan höfterna stannar mot sitsen.

  • Enbens benpresskallas även single leg press

    1. Utgångsläge

      Sitt med rygg och höft mot dynan, placera ena foten mitt på plattan, håll den andra åt sidan och greppa handtagen.

    2. Rörelsen

      Lossa spärren, böj knät och sänk plattan mot dig, pressa sedan bort den tills benet nästan är rakt.

    Vanligaste felet

    Vrid inte höften när du pressar, håll båda höfterna mot dynan och knät i linje med tårna.

  • Enbens bensparkkallas även single leg extension

    1. Utgångsläge

      Sitt med ryggen mot stödet, ena vristen bakom rullen och knät i linje med maskinens vridpunkt.

    2. Rörelsen

      Sträck det arbetande benet tills knät nästan är rakt, sänk sedan kontrollerat tillbaka.

    Vanligaste felet

    Svinga inte upp rullen, håll höfterna mot sätet och lyft med framsidan av låret.

  • Hack squat

    1. Utgångsläge

      Stå i maskinen med ryggen mot stödet, axlarna under dynorna och fötterna axelbrett på plattan.

    2. Rörelsen

      Böj knän och höfter och sänk kroppen, tryck sedan genom hela foten tills benen är sträckta.

    Vanligaste felet

    Låt inte knäna falla inåt, håll dem i samma riktning som tårna genom hela rörelsen.

Baksida lår3

  • Liggande lårcurlkallas även lårcurl liggande, lying leg curl, hamstring curl

    1. Utgångsläge

      Ligg på mage med knäna i linje med maskinens vridpunkt och kudden strax ovanför hälarna, håll höfterna mot bänken och greppa handtagen.

    2. Rörelsen

      Böj knäna och dra hälarna mot rumpan, stanna utan att lyfta höfterna och sänk sedan benen lugnt.

    Vanligaste felet

    Lyft inte höfterna från bänken för att få upp kudden, pressa ner höfterna och böj bara knäna.

  • Sittande lårcurlkallas även seated leg curl

    1. Utgångsläge

      Sitt med ryggen mot stödet och knäna i linje med maskinens vridpunkt, lägg fotkudden ovanför hälarna och lås lårkudden över låren.

    2. Rörelsen

      Böj knäna och dra fotkudden ner och bak, stanna med höfterna kvar i sätet och återgå sedan lugnt.

    Vanligaste felet

    Låt inte höfterna glida fram från ryggstödet, sitt kvar stadigt och styr rörelsen med knäna.

  • Stående lårcurlkallas även standing leg curl

    1. Utgångsläge

      Stå med stödbenet på plattan, det arbetande knät i linje med maskinens vridpunkt och kudden bakom fotleden, greppa handtagen.

    2. Rörelsen

      Böj det arbetande knät och för hälen mot rumpan utan att flytta höften, sänk sedan foten lugnt.

    Vanligaste felet

    Svinga inte benet eller luta kroppen framåt, håll höften stilla och böj bara knät.

Rumpa2

  • Höftabduktion i maskinkallas även hip abduction

    1. Utgångsläge

      Sitt med ryggen mot stödet, fötterna på plattorna och utsidan av knäna mot dynorna.

    2. Rörelsen

      Pressa knäna ut åt sidorna, stanna kort och för dem kontrollerat tillbaka.

    Vanligaste felet

    Studsa inte knäna ut och in, håll överkroppen stilla och styr rörelsen hela vägen.

  • Höftlyft i maskinkallas även hip thrust machine, hip thrust i maskin

    1. Utgångsläge

      Placera övre ryggen mot stödet, fötterna höftbrett på plattan och dynan eller bältet över höfterna.

    2. Rörelsen

      Sänk höfterna kontrollerat, pressa sedan upp dem tills kroppen är rak från knän till axlar.

    Vanligaste felet

    Översträck inte ryggen, spänn rumpan och stanna när höfterna är i linje med kroppen.

Mage1

  • Crunch i maskinkallas även machine crunch, ab machine

    1. Utgångsläge

      Sitt i maskinen med fötterna mot stöden, ryggen mot dynan och händerna på handtagen.

    2. Rörelsen

      Runda överkroppen och för bröstet mot höfterna, stanna kort och återgå lugnt till start.

    Vanligaste felet

    Fäll inte bara i höfterna, runda ryggen och för revbenen mot höfterna.

Vader3

  • Sittande vadpresskallas även seated calf raise

    1. Utgångsläge

      Sitt i maskinen med trampdynorna på plattan, hälarna fria och knäna under dynan.

    2. Rörelsen

      Sänk hälarna så långt du kan, lyft dem sedan så högt det går och sänk lugnt tillbaka.

    Vanligaste felet

    Studsa inte i bottenläget, vänd lugnt och gör hela rörelsen, från sänkta hälar till högt upp på tå.

  • Stående vadpresskallas även standing calf raise

    1. Utgångsläge

      Stå i maskinen med trampdynorna på plattan, hälarna fria, benen nästan raka och axlarna under dynorna.

    2. Rörelsen

      Sänk hälarna lugnt, pressa dig så högt upp på tå du kan och sänk tillbaka med kontroll.

    Vanligaste felet

    Studsa inte i botten, vänd lugnt och håll knäna stilla utan att låsa dem.

  • Vadpress i benpresskallas även calf press

    1. Utgångsläge

      Sitt i benpressen med trampdynorna på plattans nedre kant, hälarna fria och benen nästan raka.

    2. Rörelsen

      Böj fotlederna och låt hälarna sjunka, pressa sedan bort plattan genom att sträcka fotlederna.

    Vanligaste felet

    Böj inte knäna under rörelsen, håll benen stilla och pressa bara med fotlederna.

Kondition8

  • Assault bikeKonditionkallas även air bike

    1. Utgångsläge

      Sitt på sadeln med fötterna på pedalerna och greppa de rörliga handtagen med lätt böjda armar.

    2. Rörelsen

      Trampa runt samtidigt som du växelvis skjuter och drar handtagen i en jämn rytm.

    Vanligaste felet

    Arbeta inte bara med armarna, låt ben och armar dela på rörelsen och håll kroppen stadig.

  • CrosstrainerKonditionkallas även elliptical

    1. Utgångsläge

      Stå upprätt med hela fötterna på pedalerna och greppa de rörliga handtagen lätt.

    2. Rörelsen

      För pedalerna runt i en jämn rörelse samtidigt som du skjuter och drar handtagen växelvis.

    Vanligaste felet

    Häng inte på handtagen, håll kroppen upprätt och låt ben och armar driva rörelsen.

  • LöpbandKonditionkallas även treadmill

    1. Utgångsläge

      Ställ fötterna på sidokanterna, fäst säkerhetsklämman i kläderna och håll lätt i handtagen.

    2. Rörelsen

      Starta bandet på låg fart, kliv på när det rör sig och gå eller spring mitt på bandet med armarna fritt pendlande.

    Vanligaste felet

    Håll inte fast i handtagen när du väl är igång, sänk farten vid behov och håll dig mitt på bandet.

  • MotionscykelKonditionkallas även stationary bike, bike

    1. Utgångsläge

      Sitt på sadeln med händerna på styret och ställ in höjden så att knät är lätt böjt när pedalen är längst ner.

    2. Rörelsen

      Trampa runt i en jämn takt och håll överkroppen stilla medan pedalerna följer hela varvet.

    Vanligaste felet

    Gunga inte med höfterna, justera sadeln och håll bäckenet stadigt på sätet.

  • RoddmaskinKonditionkallas även rowing erg, row erg, concept2

    1. Utgångsläge

      Sitt med fötterna fastspända, böjda knän, raka armar och handtaget greppat med båda händerna.

    2. Rörelsen

      Tryck ifrån med benen, luta dig lite bakåt, dra handtaget mot nedre revbenen och återgå i omvänd ordning.

    Vanligaste felet

    Dra inte först med armarna, starta med benen och håll armarna raka tills benen nästan är sträckta.

  • SkiErgKonditionkallas även ski erg

    1. Utgångsläge

      Stå vänd mot maskinen med fötterna höftbrett, armarna uppsträckta och ett handtag i varje hand.

    2. Rörelsen

      Dra handtagen ner förbi höfterna medan du böjer knän och höfter, res dig sedan och för händerna upp igen.

    Vanligaste felet

    Dra inte bara med armarna, böj knän och höfter och använd hela kroppen i varje drag.

  • SpinningKonditionkallas även indoor cycling

    1. Utgångsläge

      Sitt på sadeln med fötterna fästa på pedalerna och greppa styret så att armarna är lätt böjda.

    2. Rörelsen

      Trampa jämnt genom hela varvet och håll höfterna stadiga över sadeln.

    Vanligaste felet

    Studsa inte i sadeln, sänk takten eller öka motståndet tills du kan trampa med kontroll.

  • TrappmaskinKonditionkallas även stairmaster, stair climber

    1. Utgångsläge

      Stå upprätt med hela fötterna på stegen och håll händerna lätt på räckena för balans.

    2. Rörelsen

      Kliv växelvis med höger och vänster fot och låt varje steg sjunka innan du lyfter foten igen.

    Vanligaste felet

    Häng inte på räckena, håll kroppen upprätt och använd händerna bara lätt för balans.

Vill du ha dem satta i ett program?

Säg vilken utrustning du har, så bygger BIP ett veckoprogram av precis det du kommer åt, med set, reps och vila uträknat. Du loggar vikterna i passet och ser utvecklingen efteråt. Första veckan är gratis, inget kort.

Skapa ett program →