Övningsbanken · Axlar

Axelövningar

Press, lyft åt sidan och bakre axel, med hantlar, kabel eller band.

32övningar

20utan gym

7redskap

Tryck på en övning för att se hur den görs.

Skivstång4

Landmine press
1. Utgångsläge
  Stå stadigt framför den förankrade stången och håll stångens fria ände vid ena axeln med handen på samma sida.
2. Rörelsen
  Pressa stången snett uppåt och framåt tills armen är rak, sänk sedan änden lugnt till axeln.
Vanligaste felet
Luta eller vrid inte kroppen, spänn magen och låt armen driva stången framåt och uppåt.
Militärpresskallas även overhead press, ohp, military press
1. Utgångsläge
  Stå höftbrett med stången vid övre bröstet och greppa den lite bredare än axlarna.
2. Rörelsen
  Pressa stången rakt upp tills armarna är raka och stången är över huvudet, sänk den sedan till bröstet.
Vanligaste felet
Böj inte knäna för att få fart, håll benen stilla och pressa stången enbart med överkroppen.
Push press
1. Utgångsläge
  Stå med fötterna höftbrett, håll stången framtill på axlarna och greppa den strax utanför axlarna.
2. Rörelsen
  Böj knän och höfter lite, sträck benen snabbt och pressa stången över huvudet, sänk den sedan till axlarna.
Vanligaste felet
Gör inte en djup knäböj eller luta dig framåt, håll överkroppen upprätt och gör en kort dipp.
Upprätt roddkallas även upright row
1. Utgångsläge
  Stå höftbrett och håll skivstången framför låren med överhandsgrepp ungefär axelbrett.
2. Rörelsen
  Dra stången nära kroppen tills armbågarna når axelhöjd, sänk sedan lugnt till låren.
Vanligaste felet
Dra inte armbågarna över axelhöjd, stanna i axelhöjd och håll stången nära kroppen.

Hantlarutan gym9

Arnoldpresskallas även arnold press
1. Utgångsläge
  Sitt mot ett ryggstöd med fötterna i golvet och håll hantlarna framför axlarna med handflatorna mot dig.
2. Rörelsen
  Pressa upp hantlarna och vrid handflatorna framåt, sänk sedan tillbaka och vrid handflatorna mot dig.
Vanligaste felet
Sära inte armbågarna direkt, låt dem följa vridningen medan du pressar upp hantlarna.
Framåtlyftkallas även front raise
1. Utgångsläge
  Stå höftbrett med en hantel i varje hand framför låren, handflatorna bakåt och armbågarna lätt böjda.
2. Rörelsen
  Lyft hantlarna rakt fram till axelhöjd, sänk dem sedan lugnt tillbaka framför låren.
Vanligaste felet
Luta dig inte bakåt eller svinga hantlarna, håll kroppen stilla och lyft med kontroll.
Liggande sidolyftkallas även lying lateral raise
1. Utgångsläge
  Ligg på sidan med lätt böjda ben, stöd huvudet och håll en hantel vid övre låret med nästan rak arm.
2. Rörelsen
  Lyft den övre armen i en båge tills den pekar nästan rakt upp och sänk hanteln lugnt tillbaka mot låret.
Vanligaste felet
Rulla inte kroppen bakåt, håll höfter och axlar staplade medan armen rör sig.
Omvänd flyeskallas även rear delt fly, reverse fly
1. Utgångsläge
  Stå höftbrett, fäll fram med rak rygg och håll en hantel i varje hand med lätt böjda armbågar.
2. Rörelsen
  För armarna ut åt sidorna tills de är i linje med axlarna, sänk sedan hantlarna lugnt.
Vanligaste felet
Svinga inte hantlarna, håll överkroppen stilla och styr rörelsen med axlarna.
Omvända flyes med hantlar
1. Utgångsläge
  Stå höftbrett, luta överkroppen framåt och håll hantlarna under axlarna med handflatorna mot varandra.
2. Rörelsen
  För armarna ut åt sidorna med lätt böjda armbågar, stanna i axelhöjd och sänk sedan lugnt.
Vanligaste felet
Svinga inte hantlarna eller dra upp axlarna, rör armarna lugnt och håll axlarna sänkta.
Sidolyft med hantlarkallas även sidolyft, lateral raise, side raise, hantellyft åt sidan, dumbbell lateral raise
1. Utgångsläge
  Stå höftbrett med en hantel i varje hand, armarna längs sidorna och armbågarna lätt böjda.
2. Rörelsen
  Lyft armarna ut åt sidorna till axelhöjd, sänk sedan hantlarna lugnt tillbaka.
Vanligaste felet
Svinga inte hantlarna eller ryck upp axlarna, håll kroppen stilla och lyft med kontroll.
Sittande axelpresskallas även seated shoulder press, sittande hantelpress, dumbbell shoulder press, axelpress med hantlar, seated dumbbell shoulder press
1. Utgångsläge
  Sitt med ryggen mot ryggstödet, fötterna i golvet och hantlarna vid axlarna med handflatorna framåt.
2. Rörelsen
  Pressa hantlarna rakt upp tills armarna nästan är raka, sänk dem sedan lugnt tillbaka till axlarna.
Vanligaste felet
Svanka inte och lyft inte ryggen från stödet, spänn magen och håll ryggen kvar.
Stående axelpresskallas även standing dumbbell press, standing shoulder press, hantelpress stående, stående hantelpress
1. Utgångsläge
  Stå höftbrett och håll en hantel vid varje axel med handflatorna framåt och armbågarna under händerna.
2. Rörelsen
  Pressa hantlarna rakt över huvudet tills armarna är raka, sänk dem sedan lugnt till axlarna.
Vanligaste felet
Svanka inte när du pressar, spänn magen och håll revbenen nere medan armarna arbetar.
Y-lyft med hantlarkallas även dumbbell y raise
1. Utgångsläge
  Stå höftbrett, luta överkroppen framåt och håll hantlarna under axlarna med lätt böjda armar.
2. Rörelsen
  Lyft armarna snett framåt och utåt till ett Y, sänk sedan hantlarna lugnt tillbaka.
Vanligaste felet
Ryck inte upp hantlarna eller höj axlarna, rör armarna lugnt och håll axlarna sänkta.

Maskin3

Axelpress i maskinkallas även machine shoulder press
1. Utgångsläge
  Ställ in sitsen så att handtagen är vid axlarna, sitt mot ryggstödet med fötterna i golvet och greppa handtagen.
2. Rörelsen
  Pressa handtagen rakt upp tills armarna nästan är raka, sänk dem sedan lugnt till axelhöjd.
Vanligaste felet
Lyft inte axlarna mot öronen, håll dem sänkta och ryggen mot ryggstödet genom hela rörelsen.
Omvänd pec deckkallas även reverse pec deck, rear delt machine
1. Utgångsläge
  Sitt vänd mot bröststödet, sätt fötterna i golvet och greppa handtagen i axelhöjd med nästan raka armar.
2. Rörelsen
  För handtagen bakåt och ut åt sidorna, pausa när armarna är i linje med kroppen och återgå lugnt.
Vanligaste felet
Dra inte upp axlarna, håll dem sänkta och för armarna bakåt utan att svanka.
Sidolyft i maskinkallas även machine lateral raise
1. Utgångsläge
  Ställ in sätet så att axlarna är i höjd med maskinens vridpunkt, lägg överarmarna mot dynorna och greppa handtagen.
2. Rörelsen
  För armbågarna utåt och uppåt till axelhöjd, sänk sedan dynorna lugnt tillbaka.
Vanligaste felet
Ryck inte upp axlarna mot öronen, håll dem sänkta och pressa jämnt mot dynorna.

Kabel4

Bakåtlyft i kabelkallas även rear delt cable, cable rear delt
1. Utgångsläge
  Stå mellan två kablar i axelhöjd, greppa motsatt handtag med varje hand och håll armarna framför dig.
2. Rörelsen
  Håll armarna nästan raka och för dem ut och bakåt tills händerna är i linje med axlarna, återgå sedan lugnt.
Vanligaste felet
Dra inte upp axlarna, håll dem sänkta och för armarna bakåt utan att böja armbågarna mer.
Face pull
1. Utgångsläge
  Stå stadigt vänd mot en kabel i ansiktshöjd och håll repets ändar med raka armar.
2. Rörelsen
  Dra repet mot ögonen, för händerna isär och armbågarna bakåt, sträck sedan fram armarna lugnt.
Vanligaste felet
Luta dig inte bakåt, håll kroppen stilla och dra repet mot ansiktet med armbågarna högt.
Framåtlyft i kabelkallas även cable front raise
1. Utgångsläge
  Stå med ryggen mot en låg kabel, håll handtaget framför låret med rak handled och lätt böjd armbåge.
2. Rörelsen
  Lyft armen rakt fram till axelhöjd, pausa kort och sänk handtaget lugnt till låret.
Vanligaste felet
Luta dig inte bakåt, spänn magen och håll kroppen stilla medan armen lyfts.
Sidolyft i kabelkallas även cable lateral raise, leaning cable lateral raise, lutande sidolyft i kabel
1. Utgångsläge
  Stå med sidan mot en låg kabel, greppa handtaget med den yttre handen och håll armen framför höften.
2. Rörelsen
  Lyft den yttre armen åt sidan till axelhöjd, sänk sedan handtaget lugnt tillbaka framför höften.
Vanligaste felet
Ryck inte upp axeln mot örat, håll den sänkt och lyft armen lugnt utan att svinga.

Kroppsviktutan gym4

Förhöjd pike push upkallas även elevated pike push up
1. Utgångsläge
  Placera fötterna på en bänk, händerna axelbrett i golvet och höften högt så kroppen bildar ett uppochnervänt V.
2. Rörelsen
  Böj armbågarna och sänk huvudet mot golvet mellan händerna, pressa sedan tillbaka till raka armar.
Vanligaste felet
Låt inte höften sjunka, håll den högt och för armbågarna snett bakåt när du sänker dig.
Handstående armhävningkallas även handstand push up, hspu
1. Utgångsläge
  Stå på händer mot en vägg med händerna axelbrett, raka armar, spänd kropp och hälarna mot väggen.
2. Rörelsen
  Böj armbågarna och sänk huvudet lugnt mot golvet, pressa sedan upp tills armarna är raka.
Vanligaste felet
Sänk inte huvudet snabbt mot golvet, bromsa hela vägen och håll kroppen spänd mot väggen.
Pike push up
1. Utgångsläge
  Sätt händer och fötter i golvet, lyft höften högt och håll händerna axelbrett med blicken mot fötterna.
2. Rörelsen
  Böj armbågarna och sänk huvudet mot golvet mellan händerna, pressa sedan tillbaka till raka armar.
Vanligaste felet
Låt inte armbågarna spreta rakt ut, vinkla dem bakåt och håll höften högt genom hela rörelsen.
Väggstående handståendeTidkallas även wall handstand hold
1. Utgångsläge
  Stå på händer med händerna axelbrett nära väggen, raka armar och hälarna lätt mot väggen.
2. Rörelsen
  Pressa golvet från dig, håll kroppen lång och stilla mot väggen och kliv sedan ner kontrollerat.
Vanligaste felet
Svikta inte i armarna eller svanka, pressa genom händerna och spänn magen och rumpan.

Gummibandutan gym6

Bandface pullkallas även band face pull
1. Utgångsläge
  Fäst bandet i ansiktshöjd, stå stadigt med raka armar och greppa ändarna med handflatorna nedåt.
2. Rörelsen
  Dra händerna mot ansiktet med armbågarna högt och brett, återgå sedan lugnt till raka armar.
Vanligaste felet
Låt inte armbågarna sjunka, håll dem i axelhöjd och dra bandet mot ansiktet.
Bandframåtlyftkallas även band front raise
1. Utgångsläge
  Stå mitt på bandet med fötterna höftbrett och håll ändarna framför låren med lätt böjda armbågar.
2. Rörelsen
  Lyft armarna rakt fram till axelhöjd och sänk dem lugnt tillbaka mot låren.
Vanligaste felet
Gunga inte upp armarna, håll kroppen stilla och styr bandet både upp och ner.
Bandomvänd flyeskallas även band rear delt fly
1. Utgångsläge
  Stå stadigt och håll ett band mellan händerna med nästan raka armar framför bröstet.
2. Rörelsen
  Dra händerna isär och för armarna ut åt sidorna, återgå sedan lugnt framför bröstet.
Vanligaste felet
Böj inte armbågarna mer under rörelsen, håll armarna nästan raka och dra bandet isär.
Bandpress över huvudkallas även band overhead press
1. Utgångsläge
  Stå mitt på bandet med fötterna höftbrett och håll ändarna vid axlarna med handflatorna framåt.
2. Rörelsen
  Pressa händerna rakt upp tills armarna är sträckta över huvudet och sänk dem lugnt till axlarna.
Vanligaste felet
Svanka inte, spänn magen och håll bröstkorgen stilla när du pressar upp bandet.
Bandsidolyftkallas även band lateral raise
1. Utgångsläge
  Stå mitt på bandet med fötterna höftbrett och håll ändarna vid sidorna med lätt böjda armbågar.
2. Rörelsen
  Lyft armarna ut åt sidorna till axelhöjd och sänk dem lugnt tillbaka mot höfterna.
Vanligaste felet
Dra inte upp axlarna mot öronen, håll dem sänkta och lyft armarna utan att gunga.
Bandupprätt roddkallas även band upright row
1. Utgångsläge
  Stå mitt på bandet med fötterna höftbrett och håll ändarna framför låren med handflatorna mot kroppen.
2. Rörelsen
  Dra händerna nära kroppen till övre bröstet med armbågarna utåt och uppåt, sänk sedan lugnt tillbaka.
Vanligaste felet
Lyft inte händerna högre än armbågarna, led rörelsen med armbågarna och håll axlarna sänkta.

Övrigt2

Framåtlyft med viktskivakallas även plate front raise
1. Utgångsläge
  Stå höftbrett och håll en viktskiva med båda händerna framför låren med lätt böjda armbågar.
2. Rörelsen
  Lyft skivan rakt fram till axelhöjd, pausa kort och sänk den lugnt tillbaka till låren.
Vanligaste felet
Svinga inte skivan med kroppen, stå stilla och lyft med kontroll.
Ryggsäcks axelpressutan gymkallas även backpack shoulder press
1. Utgångsläge
  Stå med fötterna höftbrett och håll ryggsäcken med båda händerna framför axlarna.
2. Rörelsen
  Pressa ryggsäcken rakt upp tills armarna är sträckta, sänk den sedan lugnt till axlarna.
Vanligaste felet
Svanka inte när du pressar, spänn magen och håll bröstkorgen stilla.

Vill du ha dem satta i ett program?

Svara på några frågor om mål, utrustning och tid, så bygger BIP ett veckoprogram med set, reps och vila uträknat. Du loggar vikterna i passet och ser utvecklingen efteråt. Första veckan är gratis, inget kort.

Skapa ett program →

Axel­övningar