Övningsbanken · Kondition
Konditionsövningar
Löpning, cykel, rodd och intervaller, mätt i tid och sträcka.
Tryck på en övning för att se hur den görs.
Maskin8
Assault bikeKonditionkallas även air bike
Utgångsläge
Sitt på sadeln med fötterna på pedalerna och greppa de rörliga handtagen med lätt böjda armar.
Rörelsen
Trampa runt samtidigt som du växelvis skjuter och drar handtagen i en jämn rytm.
Vanligaste felet
Arbeta inte bara med armarna, låt ben och armar dela på rörelsen och håll kroppen stadig.
CrosstrainerKonditionkallas även elliptical
Utgångsläge
Stå upprätt med hela fötterna på pedalerna och greppa de rörliga handtagen lätt.
Rörelsen
För pedalerna runt i en jämn rörelse samtidigt som du skjuter och drar handtagen växelvis.
Vanligaste felet
Häng inte på handtagen, håll kroppen upprätt och låt ben och armar driva rörelsen.
LöpbandKonditionkallas även treadmill
Utgångsläge
Ställ fötterna på sidokanterna, fäst säkerhetsklämman i kläderna och håll lätt i handtagen.
Rörelsen
Starta bandet på låg fart, kliv på när det rör sig och gå eller spring mitt på bandet med armarna fritt pendlande.
Vanligaste felet
Håll inte fast i handtagen när du väl är igång, sänk farten vid behov och håll dig mitt på bandet.
MotionscykelKonditionkallas även stationary bike, bike
Utgångsläge
Sitt på sadeln med händerna på styret och ställ in höjden så att knät är lätt böjt när pedalen är längst ner.
Rörelsen
Trampa runt i en jämn takt och håll överkroppen stilla medan pedalerna följer hela varvet.
Vanligaste felet
Gunga inte med höfterna, justera sadeln och håll bäckenet stadigt på sätet.
RoddmaskinKonditionkallas även rowing erg, row erg, concept2
Utgångsläge
Sitt med fötterna fastspända, böjda knän, raka armar och handtaget greppat med båda händerna.
Rörelsen
Tryck ifrån med benen, luta dig lite bakåt, dra handtaget mot nedre revbenen och återgå i omvänd ordning.
Vanligaste felet
Dra inte först med armarna, starta med benen och håll armarna raka tills benen nästan är sträckta.
SkiErgKonditionkallas även ski erg
Utgångsläge
Stå vänd mot maskinen med fötterna höftbrett, armarna uppsträckta och ett handtag i varje hand.
Rörelsen
Dra handtagen ner förbi höfterna medan du böjer knän och höfter, res dig sedan och för händerna upp igen.
Vanligaste felet
Dra inte bara med armarna, böj knän och höfter och använd hela kroppen i varje drag.
SpinningKonditionkallas även indoor cycling
Utgångsläge
Sitt på sadeln med fötterna fästa på pedalerna och greppa styret så att armarna är lätt böjda.
Rörelsen
Trampa jämnt genom hela varvet och håll höfterna stadiga över sadeln.
Vanligaste felet
Studsa inte i sadeln, sänk takten eller öka motståndet tills du kan trampa med kontroll.
TrappmaskinKonditionkallas även stairmaster, stair climber
Utgångsläge
Stå upprätt med hela fötterna på stegen och håll händerna lätt på räckena för balans.
Rörelsen
Kliv växelvis med höger och vänster fot och låt varje steg sjunka innan du lyfter foten igen.
Vanligaste felet
Häng inte på räckena, håll kroppen upprätt och använd händerna bara lätt för balans.
Kroppsviktutan gym4
HopprepKonditionkallas även jump rope, skipping
Utgångsläge
Stå upprätt med fötterna nära varandra, armbågarna intill kroppen och ett handtag i varje hand.
Rörelsen
Snurra repet med handlederna och hoppa lätt med båda fötterna när repet passerar under dig.
Vanligaste felet
Hoppa inte onödigt högt, håll hoppen låga och snurra repet med handlederna i stället för med hela armarna.
Höga knänKonditionkallas även high knees
Utgångsläge
Stå upprätt med fötterna höftbrett, armarna böjda vid sidorna och blicken framåt.
Rörelsen
Spring på stället och lyft växelvis knäna mot höfthöjd medan armarna pendlar.
Vanligaste felet
Luta dig inte bakåt när knäna lyfts, håll överkroppen upprätt och landa mjukt under kroppen.
SkuggboxningKonditionkallas även shadow boxing
Utgångsläge
Stå med ena foten framför den andra, böj knäna lätt och håll händerna knutna vid kinderna.
Rörelsen
Slå växelvis framåt i luften, vrid höft och axel lätt och för handen direkt tillbaka till kinden.
Vanligaste felet
Lås inte armbågen i slaget, stanna strax innan armen är helt rak och dra snabbt tillbaka handen.
SprattelgubbeKonditionkallas även jumping jacks
Utgångsläge
Stå med fötterna ihop, armarna längs sidorna och kroppen upprätt.
Rörelsen
Hoppa isär med fötterna och för händerna över huvudet, hoppa sedan tillbaka till startläget.
Vanligaste felet
Landa inte med raka, stela ben, böj knäna lätt och landa mjukt på varje hopp.
Övrigt5
Cykling utomhusKonditionutan gymkallas även cycling, outdoor bike
Utgångsläge
Sitt stadigt på cykeln med händerna på styret, fötterna på pedalerna och blicken framåt.
Rörelsen
Trampa jämnt framåt, håll en stabil linje och anpassa farten efter underlag och trafik.
Vanligaste felet
Titta inte ner mot framhjulet, se framåt och bromsa tidigt med båda bromsarna.
LöpningKonditionutan gymkallas även running
Utgångsläge
Stå upprätt med blicken framåt, avslappnade axlar och armarna böjda nära kroppen.
Rörelsen
Spring framåt med korta, jämna steg, pendla armarna och sätt ner fötterna mjukt under kroppen.
Vanligaste felet
Ta inte långa steg framför kroppen, håll stegen kortare och landa med foten nära under höften.
Rask promenadKonditionutan gymkallas även brisk walk, incline walk
Utgångsläge
Stå upprätt med fötterna höftbrett, blicken framåt och armarna avslappnade vid sidorna.
Rörelsen
Gå framåt i rask och jämn takt, sätt ner hälen först och låt armarna pendla naturligt.
Vanligaste felet
Ta inte överdrivet långa steg, håll stegen snabba och bekväma med foten nära kroppen.
SimningKonditionkallas även swimming
Utgångsläge
Ligg vågrätt i vattnet med kroppen lång, blicken nedåt och armarna framför dig.
Rörelsen
Simma framåt med jämna simtag och sparkar, andas regelbundet och håll rörelsen lugn och rytmisk.
Vanligaste felet
Håll inte andan för länge, andas ut i vattnet och ta in luft när munnen är över ytan.
TrapplöpningKonditionutan gymkallas även stair running
Utgångsläge
Stå vid trappans nedersta steg med fötterna höftbrett, kroppen lätt framåtlutad och blicken uppåt.
Rörelsen
Spring uppför med korta steg och aktiv armföring, vänd på avsatsen och gå lugnt ner igen.
Vanligaste felet
Ta inte fler steg i taget än du kan kontrollera, sätt ner hela framfoten stadigt på varje steg.
Vill du ha dem satta i ett program?
Svara på några frågor om mål, utrustning och tid, så bygger BIP ett veckoprogram med set, reps och vila uträknat. Du loggar vikterna i passet och ser utvecklingen efteråt. Första veckan är gratis, inget kort.
Skapa ett program →