Övningsbanken · Baksida lår

Övningar för baksida lår

Höftfällning och lårcurl, det som faktiskt träffar baksidan.

11övningar

6utan gym

5redskap

Tryck på en övning för att se hur den görs.

Skivstång2

Raka marklyftkallas även stiff leg deadlift
1. Utgångsläge
  Stå höftbrett med mjuka, nästan raka knän och håll stången framför låren med händerna strax utanför benen.
2. Rörelsen
  För höften bakåt och sänk stången nära benen med nästan raka knän, stanna innan ryggen rundas och res dig igen.
Vanligaste felet
Lås inte knäna eller runda ryggen, behåll mjuka, nästan raka knän och en rak rygg genom hela rörelsen.
Rumänsk marklyftkallas även romanian deadlift, rdl, rumänska marklyft
1. Utgångsläge
  Stå höftbrett och håll stången framför låren med händerna strax utanför benen och knäna lätt böjda.
2. Rörelsen
  För höften bakåt och sänk stången nära benen tills baksida lår sträcks, för sedan höften fram och res dig.
Vanligaste felet
Låt inte stången glida från benen eller ryggen rundas, håll stången nära och ryggen rak.

Hantlarutan gym2

Enbens rumänsk marklyftkallas även single leg rdl
1. Utgångsläge
  Stå på ett lätt böjt ben, håll hantlarna framför låret och lyft den andra foten från golvet.
2. Rörelsen
  Fäll fram från höften medan det fria benet går bakåt, sänk hantlarna och res dig på samma ben.
Vanligaste felet
Vrid inte höften åt sidan, håll båda höfterna riktade mot golvet och ståbenets knä lätt böjt.
Rumänsk marklyft med hantlarkallas även dumbbell rdl, dumbbell romanian deadlift
1. Utgångsläge
  Stå höftbrett med lätt böjda knän och håll hantlarna framför låren med raka armar.
2. Rörelsen
  Skjut höften bakåt och sänk hantlarna nära benen med rak rygg tills baksida lår sträcks, res dig sedan genom att föra höften framåt.
Vanligaste felet
Böj inte knäna som i en knäböj, håll dem lätt böjda och flytta främst höften bakåt.

Maskin3

Liggande lårcurlkallas även lårcurl liggande, lying leg curl, hamstring curl
1. Utgångsläge
  Ligg på mage med knäna i linje med maskinens vridpunkt och kudden strax ovanför hälarna, håll höfterna mot bänken och greppa handtagen.
2. Rörelsen
  Böj knäna och dra hälarna mot rumpan, stanna utan att lyfta höfterna och sänk sedan benen lugnt.
Vanligaste felet
Lyft inte höfterna från bänken för att få upp kudden, pressa ner höfterna och böj bara knäna.
Sittande lårcurlkallas även seated leg curl
1. Utgångsläge
  Sitt med ryggen mot stödet och knäna i linje med maskinens vridpunkt, lägg fotkudden ovanför hälarna och lås lårkudden över låren.
2. Rörelsen
  Böj knäna och dra fotkudden ner och bak, stanna med höfterna kvar i sätet och återgå sedan lugnt.
Vanligaste felet
Låt inte höfterna glida fram från ryggstödet, sitt kvar stadigt och styr rörelsen med knäna.
Stående lårcurlkallas även standing leg curl
1. Utgångsläge
  Stå med stödbenet på plattan, det arbetande knät i linje med maskinens vridpunkt och kudden bakom fotleden, greppa handtagen.
2. Rörelsen
  Böj det arbetande knät och för hälen mot rumpan utan att flytta höften, sänk sedan foten lugnt.
Vanligaste felet
Svinga inte benet eller luta kroppen framåt, håll höften stilla och böj bara knät.

Kroppsviktutan gym2

Glute ham raisekallas även ghr
1. Utgångsläge
  Placera knäna på dynan i en glute-ham-bänk, lås fötterna och håll kroppen rak ovanför knäna.
2. Rörelsen
  Sänk kroppen framåt tills den är nästan vågrät och dra dig upp genom att böja knäna och sträcka höften.
Vanligaste felet
Svanka inte på vägen upp, spänn magen och låt knän och höfter arbeta tillsammans.
Nordic hamstring curlkallas även nordic curl, nordic hamstring
1. Utgångsläge
  Stå på knä med fotlederna stadigt låsta och håll kroppen rak från knän till huvud.
2. Rörelsen
  Sänk hela kroppen framåt från knäna, bromsa med baksida lår och hjälp lätt med händerna på vägen tillbaka.
Vanligaste felet
Fäll inte i höften, spänn magen och håll höfter, axlar och huvud i en rak linje.

Övrigtutan gym2

Glidande lårcurlkallas även towel hamstring curl, slider leg curl
1. Utgångsläge
  Ligg på rygg med hälarna på glidplattor, armarna i golvet och höften lyft.
2. Rörelsen
  Glid ut med hälarna tills benen nästan är raka och dra sedan in dem utan att sänka höften.
Vanligaste felet
Låt inte höften sjunka, spänn rumpan och håll kroppen rak från axlar till knän.
Lårcurl med boll
1. Utgångsläge
  Ligg på rygg med hälarna på en träningsboll, armarna i golvet och höften lyft.
2. Rörelsen
  Dra bollen mot dig genom att böja knäna och rulla sedan ut den tills benen nästan är raka.
Vanligaste felet
Låt inte höfterna sjunka eller vrida sig, håll dem lyfta och riktade rakt upp.

Vill du ha dem satta i ett program?

Svara på några frågor om mål, utrustning och tid, så bygger BIP ett veckoprogram med set, reps och vila uträknat. Du loggar vikterna i passet och ser utvecklingen efteråt. Första veckan är gratis, inget kort.

Skapa ett program →