BIP.

Övningsbanken · Bröst

Bröst­övningar

Press, flyes och armhävningar, från skivstång till bara kroppsvikt.

31övningar
20utan gym
7redskap

Tryck på en övning för att se hur den görs.

Skivstång4

  • Bänkpresskallas även bench press, bench, flat bench

    1. Utgångsläge

      Ligg plant med fötterna i golvet och greppa stången lite bredare än axlarna.

    2. Rörelsen

      Sänk stången lugnt mot mitten av bröstet och pressa den rakt upp tills armarna är raka.

    Vanligaste felet

    Studsa inte stången mot bröstet, sänk den med kontroll och håll skulderbladen mot bänken.

  • Golvpresskallas även floor press

    1. Utgångsläge

      Ligg på golvet med böjda knän, fötterna i golvet och greppa skivstången lite bredare än axlarna.

    2. Rörelsen

      Sänk stången tills överarmarna vilar lätt mot golvet, pressa den sedan rakt upp över bröstet.

    Vanligaste felet

    Studsa inte armbågarna mot golvet, sänk stången lugnt och pausa kort innan du pressar upp.

  • Lutande bänkpresskallas även incline bench press

    1. Utgångsläge

      Ligg på en uppåtlutande bänk med fötterna i golvet och greppa stången lite bredare än axlarna.

    2. Rörelsen

      Sänk stången lugnt mot övre bröstet och pressa den rakt upp tills armarna är raka.

    Vanligaste felet

    Sänk inte stången mot halsen, sikta mot övre bröstet och håll skulderbladen mot bänken.

  • Nedåtlutande bänkpresskallas även decline bench press

    1. Utgångsläge

      Ligg på en nedåtlutande bänk med benen fixerade under dynorna och greppa stången lite bredare än axlarna.

    2. Rörelsen

      Sänk stången lugnt mot nedre delen av bröstet och pressa den rakt upp tills armarna är raka.

    Vanligaste felet

    Sänk inte stången mot halsen, sikta mot nedre bröstet och håll kroppen stadigt mot bänken.

Hantlarutan gym6

  • Golvpress med hantlarkallas även dumbbell floor press

    1. Utgångsläge

      Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet, håll hantlarna vid bröstet med överarmarna mot golvet.

    2. Rörelsen

      Pressa hantlarna rakt upp tills armarna är sträckta och sänk tills överarmarna mjukt nuddar golvet.

    Vanligaste felet

    Släpp inte ner armbågarna hårt i golvet, sänk hantlarna lugnt och stanna vid en mjuk kontakt.

  • Hantelflyeskallas även dumbbell fly, flyes

    1. Utgångsläge

      Ligg plant med fötterna i golvet och håll hantlarna över bröstet med handflatorna mot varandra.

    2. Rörelsen

      Öppna armarna i en bred båge med lätt böjda armbågar och för sedan hantlarna ihop över bröstet.

    Vanligaste felet

    Gör inte rörelsen till en press, behåll samma lätta böjning i armbågarna hela vägen.

  • Hantelpresskallas även dumbbell press, db press

    1. Utgångsläge

      Ligg plant med fötterna i golvet och håll hantlarna vid bröstet med handflatorna framåt.

    2. Rörelsen

      Pressa hantlarna rakt upp tills armarna är raka och sänk dem lugnt tillbaka till bröstets sidor.

    Vanligaste felet

    Låt inte armbågarna peka rakt ut, håll dem något närmare kroppen och handlederna raka.

  • Lutande hantelflyeskallas även incline fly

    1. Utgångsläge

      Ligg på en lutande bänk med fötterna i golvet och håll hantlarna över bröstet med handflatorna mot varandra.

    2. Rörelsen

      Sänk hantlarna ut åt sidorna med lätt böjda armbågar och för dem sedan ihop över övre delen av bröstet.

    Vanligaste felet

    Gör inte rörelsen till en press, behåll samma lätta böjning i armbågarna hela vägen.

  • Lutande hantelpresskallas även incline dumbbell press

    1. Utgångsläge

      Ligg på en uppåtlutande bänk med fötterna i golvet och håll hantlarna vid övre bröstet.

    2. Rörelsen

      Pressa hantlarna rakt upp tills armarna är raka och sänk dem lugnt till övre bröstets sidor.

    Vanligaste felet

    Svanka inte så att du lyfter från bänken, håll rumpan och övre ryggen mot dynan genom hela rörelsen.

  • Pullover med hantelkallas även dumbbell pullover

    1. Utgångsläge

      Ligg på en bänk med fötterna i golvet och håll en hantel med båda händerna över bröstet med lätt böjda armbågar.

    2. Rörelsen

      Sänk hanteln i en båge bakom huvudet och för den sedan tillbaka över bröstet med nästan raka armar.

    Vanligaste felet

    Böj inte armbågarna mer under rörelsen, behåll samma lätta böjning och håll ryggen stilla mot bänken.

Maskin3

  • Bröstpress i maskinkallas även chest press machine

    1. Utgångsläge

      Ställ in sätet så handtagen är i brösthöjd, sätt fötterna i golvet och greppa handtagen.

    2. Rörelsen

      Pressa handtagen framåt tills armarna nästan är raka och för dem lugnt tillbaka.

    Vanligaste felet

    Skjut inte fram axlarna, håll ryggen och skulderbladen mot stödet när du pressar.

  • Lutande bröstpress i maskinkallas även incline machine press

    1. Utgångsläge

      Justera sätet så handtagen är vid övre bröstet, håll ryggen mot stödet och sätt fötterna i golvet.

    2. Rörelsen

      Pressa handtagen snett uppåt tills armarna nästan är raka, sänk dem sedan lugnt tillbaka.

    Vanligaste felet

    Lyft inte ryggen från stödet, håll bröstet uppe och ryggen kvar mot dynan genom hela rörelsen.

  • Pec deckkallas även butterfly, machine fly

    1. Utgångsläge

      Sitt med ryggen mot dynan, fötterna i golvet och greppa handtagen med armbågarna lätt böjda i brösthöjd.

    2. Rörelsen

      För handtagen ihop framför bröstet och öppna sedan armarna lugnt tills de är i linje med kroppen.

    Vanligaste felet

    Låt inte axlarna falla fram, håll ryggen mot dynan och bröstet uppe när du för ihop armarna.

Kabel2

  • Kabelflyeskallas även cable fly, cable crossover, crossover, kabel-flyes låg till hög, kabelflyes låg till hög

    1. Utgångsläge

      Stå mellan kablarna med trissorna i brösthöjd, ta ett handtag i varje hand och kliv fram med lätt böjda armbågar.

    2. Rörelsen

      För handtagen i en båge tills händerna möts framför bröstet och för dem lugnt tillbaka ut åt sidorna.

    Vanligaste felet

    Böj inte armarna så att rörelsen blir en press, behåll samma lätta böjning i armbågarna hela vägen.

  • Kabelpress ståendekallas även cable press, bröstpress i kabel, cable chest press

    1. Utgångsläge

      Stå vänd från kabelmaskinen med ena foten framför den andra och håll handtagen vid bröstet.

    2. Rörelsen

      Pressa handtagen framåt tills armarna nästan är raka, för dem sedan lugnt tillbaka till bröstet.

    Vanligaste felet

    Luta dig inte fram för att flytta handtagen, håll kroppen stadig och låt armarna pressa framåt.

Kroppsviktutan gym11

  • Armhävningarkallas även push up, pushups, weighted push up, weighted pushup, armhävningar med vikt

    1. Utgångsläge

      Stå i en rak planka med händerna något bredare än axlarna, armarna raka och tårna i golvet.

    2. Rörelsen

      Böj armbågarna och sänk bröstet mot golvet, pressa sedan upp tills armarna är raka igen.

    Vanligaste felet

    Låt inte höften sjunka eller sticka upp, håll kroppen rak från huvud till hälar genom hela rörelsen.

  • Breda armhävningarkallas även wide push up

    1. Utgångsläge

      Sätt händerna tydligt bredare än axlarna och håll kroppen rak från huvudet till hälarna.

    2. Rörelsen

      Sänk bröstet mot golvet med armbågarna snett utåt, pressa dig sedan tillbaka upp.

    Vanligaste felet

    Sätt inte händerna så brett att axlarna dras fram, håll skuldrorna stabila och sänk med kontroll.

  • Diamantarmhävningarkallas även diamond push up

    1. Utgångsläge

      Stå i en rak planka och placera händerna tätt under bröstet så att tummar och pekfingrar bildar en diamant.

    2. Rörelsen

      Sänk bröstet mot händerna med armbågarna nära kroppen och pressa sedan upp till raka armar.

    Vanligaste felet

    Låt inte armbågarna spreta ut, håll dem nära kroppen och håll händerna kvar under bröstet.

  • Dips för bröstkallas även chest dips

    1. Utgångsläge

      Greppa dipsstängerna med raka armar, luta överkroppen framåt och håll fötterna fria från golvet.

    2. Rörelsen

      Sänk kroppen med armbågarna lätt utåt tills överarmarna är nästan vågräta och pressa sedan upp igen.

    Vanligaste felet

    Håll inte kroppen helt lodrät, luta dig framåt och låt armbågarna röra sig lätt utåt för att belasta bröstet.

  • Explosiva armhävningarkallas även clap push up, plyo push up

    1. Utgångsläge

      Stå i plankläge med händerna lite bredare än axlarna och håll kroppen rak från huvud till hälar.

    2. Rörelsen

      Sänk bröstet mot golvet, pressa explosivt så händerna lyfter och landa mjukt innan du sänker dig igen.

    Vanligaste felet

    Låt inte höften sjunka när du pressar, spänn magen och håll kroppen rak genom hela rörelsen.

  • Knäarmhävningarkallas även knee push up

    1. Utgångsläge

      Sätt knäna och händerna i golvet, ha händerna lite bredare än axlarna och håll kroppen rak från knä till huvud.

    2. Rörelsen

      Sänk bröstet mot golvet genom att böja armbågarna, pressa dig sedan tillbaka upp.

    Vanligaste felet

    Skjut inte höfterna bakåt, håll kroppen rak från knäna till huvudet medan bröstet rör sig ned och upp.

  • Lutande armhävningarkallas även incline push up, hands elevated push up, armhävningar med händer förhöjda, händer förhöjda armhävningar

    1. Utgångsläge

      Placera händerna något bredare än axlarna på en stadig upphöjning och håll kroppen rak med fötterna i golvet.

    2. Rörelsen

      Böj armbågarna och sänk bröstet mot upphöjningen, tryck sedan ifrån tills armarna är raka.

    Vanligaste felet

    Skjut inte fram huvudet mot upphöjningen, sänk bröstet mellan händerna och håll kroppen rak.

  • Nedåtlutande armhävningarkallas även decline push up, feet elevated push up

    1. Utgångsläge

      Sätt fötterna på en stadig upphöjning och händerna lite bredare än axlarna, med kroppen rak.

    2. Rörelsen

      Böj armbågarna och sänk bröstet mot golvet, pressa dig sedan upp till raka armar.

    Vanligaste felet

    Svanka inte när fötterna är upphöjda, spänn magen och håll höfterna i linje med axlarna.

  • Spindelarmhävningarkallas även spiderman push up

    1. Utgångsläge

      Stå i plankläge med händerna lite bredare än axlarna, raka ben och kroppen i en rak linje.

    2. Rörelsen

      Sänk bröstet och för ena knät mot armbågen på samma sida, pressa upp och för benet tillbaka, byt sida nästa gång.

    Vanligaste felet

    Vrid inte höften när knät förs fram, håll höfterna riktade mot golvet och kroppen stadig.

  • Svikthävning bröstkallas även deficit push up

    1. Utgångsläge

      Placera händerna på två stadiga upphöjningar, lite bredare än axlarna, och håll kroppen rak från huvud till häl.

    2. Rörelsen

      Sänk bröstet mellan upphöjningarna tills det är under händerna, pressa dig sedan tillbaka upp.

    Vanligaste felet

    Låt inte höfterna sjunka när du sänker dig djupt, spänn magen och håll hela kroppen rak.

  • Tempoarmhävningarkallas även tempo push up, slow push up

    1. Utgångsläge

      Sätt händerna lite bredare än axlarna och håll kroppen rak från huvudet till hälarna.

    2. Rörelsen

      Sänk bröstet långsamt mot golvet, pausa kort längst ner och pressa dig kontrollerat tillbaka upp.

    Vanligaste felet

    Skynda inte genom den långsamma delen, håll samma jämna tempo och kroppen rak under hela rörelsen.

Gummibandutan gym3

  • Armhävningar med bandkallas även banded push up

    1. Utgångsläge

      Lägg bandet över övre ryggen, håll ändarna under handflatorna och stå i plankläge med händerna brett.

    2. Rörelsen

      Sänk bröstet mot golvet med kroppen rak och pressa dig upp mot bandets motstånd.

    Vanligaste felet

    Lägg inte bandet över nacken, placera det över övre ryggen och håll ändarna säkert under händerna.

  • Bandflyeskallas även band chest fly

    1. Utgångsläge

      Fäst bandet bakom dig i brösthöjd, stå med ena foten fram och håll en ände i varje hand med lätt böjda armar.

    2. Rörelsen

      För händerna i en båge tills de möts framför bröstet och öppna sedan armarna lugnt tillbaka.

    Vanligaste felet

    Böj inte armbågarna mer under rörelsen, behåll samma lätta böjning och för armarna i en bred båge.

  • Bandpress ståendekallas även band chest press

    1. Utgångsläge

      Fäst bandet bakom dig i brösthöjd, stå med ena foten fram och håll ändarna vid bröstets sidor.

    2. Rörelsen

      Pressa händerna rakt fram tills armarna är sträckta och för dem lugnt tillbaka till bröstet.

    Vanligaste felet

    Luta inte överkroppen bakåt, spänn magen och håll kroppen stilla medan armarna pressar framåt.

Smith2

  • Bänkpress i Smithkallas även smith bench, smithbänkpress, smith bänkpress

    1. Utgångsläge

      Ligg plant under Smith-stången med fötterna i golvet och greppa den lite bredare än axlarna.

    2. Rörelsen

      Lås upp stången, sänk den mot mitten av bröstet och pressa den upp längs skenorna.

    Vanligaste felet

    Placera inte bänken för långt fram eller bak, rikta stångens bana mot mitten av bröstet.

  • Lutande Bänkpress i Smithmaskin

    1. Utgångsläge

      Ställ en lutande bänk under stången, ligg med fötterna i golvet och greppa lite bredare än axlarna.

    2. Rörelsen

      Lossa stången, sänk den mot övre bröstet och pressa upp den tills armarna är sträckta.

    Vanligaste felet

    Sänk inte stången mot halsen, placera bänken så att stången går mot övre bröstet.

Vill du ha dem satta i ett program?

Svara på några frågor om mål, utrustning och tid, så bygger BIP ett veckoprogram med set, reps och vila uträknat. Du loggar vikterna i passet och ser utvecklingen efteråt. Första veckan är gratis, inget kort.

Skapa ett program →