BIP.

Övningsbanken · Gummiband

Övningar med gummiband

Band tar ingen plats och följer med i väskan. Här är vad de duger till.

29övningar
8muskel­grupper
Jagår hemma

Tryck på en övning för att se hur den görs.

Bröst3

  • Armhävningar med bandkallas även banded push up

    1. Utgångsläge

      Lägg bandet över övre ryggen, håll ändarna under handflatorna och stå i plankläge med händerna brett.

    2. Rörelsen

      Sänk bröstet mot golvet med kroppen rak och pressa dig upp mot bandets motstånd.

    Vanligaste felet

    Lägg inte bandet över nacken, placera det över övre ryggen och håll ändarna säkert under händerna.

  • Bandflyeskallas även band chest fly

    1. Utgångsläge

      Fäst bandet bakom dig i brösthöjd, stå med ena foten fram och håll en ände i varje hand med lätt böjda armar.

    2. Rörelsen

      För händerna i en båge tills de möts framför bröstet och öppna sedan armarna lugnt tillbaka.

    Vanligaste felet

    Böj inte armbågarna mer under rörelsen, behåll samma lätta böjning och för armarna i en bred båge.

  • Bandpress ståendekallas även band chest press

    1. Utgångsläge

      Fäst bandet bakom dig i brösthöjd, stå med ena foten fram och håll ändarna vid bröstets sidor.

    2. Rörelsen

      Pressa händerna rakt fram tills armarna är sträckta och för dem lugnt tillbaka till bröstet.

    Vanligaste felet

    Luta inte överkroppen bakåt, spänn magen och håll kroppen stilla medan armarna pressar framåt.

Rygg5

  • Bandlatsdragkallas även band lat pulldown

    1. Utgångsläge

      Fäst bandet högt, gå ner på knä och håll en ände i varje hand med armarna sträckta uppåt.

    2. Rörelsen

      Dra händerna mot övre bröstet och armbågarna nedåt, sträck sedan armarna lugnt upp igen.

    Vanligaste felet

    Dra inte upp axlarna mot öronen, håll dem sänkta och släpp upp bandet lugnt.

  • Bandpulloverkallas även band pullover, band straight arm pulldown

    1. Utgångsläge

      Fäst bandet högt framför dig, stå vänd mot fästet och håll bandet med raka armar i höjd med huvudet.

    2. Rörelsen

      Dra bandet i en båge ner till höfterna med raka armar och för det lugnt tillbaka upp.

    Vanligaste felet

    Böj inte armbågarna under draget, håll armarna raka och låt axlarna göra rörelsen.

  • Bandrodd sittandekallas även seated band row

    1. Utgångsläge

      Sitt med lätt böjda ben, lägg bandet runt fötterna och håll en ände i varje hand med raka armar.

    2. Rörelsen

      Dra händerna mot magen och armbågarna bakåt, sträck sedan armarna lugnt fram igen.

    Vanligaste felet

    Runda inte ryggen eller gunga bakåt, sitt upprätt och håll överkroppen stilla.

  • Bandrodd ståendekallas även standing band row, bent over band row

    1. Utgångsläge

      Fäst bandet i maghöjd, stå stadigt med lätt böjda knän och håll en ände i varje hand med raka armar.

    2. Rörelsen

      Dra händerna mot magen och armbågarna bakåt, sträck sedan armarna lugnt fram igen.

    Vanligaste felet

    Luta dig inte bakåt för att dra bandet, spänn magen och håll kroppen stilla.

  • Enarms bandroddkallas även single arm band row

    1. Utgångsläge

      Fäst bandet i maghöjd, stå med ena foten fram och håll bandet i ena handen med armen rak.

    2. Rörelsen

      Dra handen mot sidan av magen och armbågen bakåt, sträck sedan armen lugnt fram igen.

    Vanligaste felet

    Vrid inte överkroppen när du drar, håll höfterna och bröstet riktade framåt.

Axlar6

  • Bandface pullkallas även band face pull

    1. Utgångsläge

      Fäst bandet i ansiktshöjd, stå stadigt med raka armar och greppa ändarna med handflatorna nedåt.

    2. Rörelsen

      Dra händerna mot ansiktet med armbågarna högt och brett, återgå sedan lugnt till raka armar.

    Vanligaste felet

    Låt inte armbågarna sjunka, håll dem i axelhöjd och dra bandet mot ansiktet.

  • Bandframåtlyftkallas även band front raise

    1. Utgångsläge

      Stå mitt på bandet med fötterna höftbrett och håll ändarna framför låren med lätt böjda armbågar.

    2. Rörelsen

      Lyft armarna rakt fram till axelhöjd och sänk dem lugnt tillbaka mot låren.

    Vanligaste felet

    Gunga inte upp armarna, håll kroppen stilla och styr bandet både upp och ner.

  • Bandomvänd flyeskallas även band rear delt fly

    1. Utgångsläge

      Stå stadigt och håll ett band mellan händerna med nästan raka armar framför bröstet.

    2. Rörelsen

      Dra händerna isär och för armarna ut åt sidorna, återgå sedan lugnt framför bröstet.

    Vanligaste felet

    Böj inte armbågarna mer under rörelsen, håll armarna nästan raka och dra bandet isär.

  • Bandpress över huvudkallas även band overhead press

    1. Utgångsläge

      Stå mitt på bandet med fötterna höftbrett och håll ändarna vid axlarna med handflatorna framåt.

    2. Rörelsen

      Pressa händerna rakt upp tills armarna är sträckta över huvudet och sänk dem lugnt till axlarna.

    Vanligaste felet

    Svanka inte, spänn magen och håll bröstkorgen stilla när du pressar upp bandet.

  • Bandsidolyftkallas även band lateral raise

    1. Utgångsläge

      Stå mitt på bandet med fötterna höftbrett och håll ändarna vid sidorna med lätt böjda armbågar.

    2. Rörelsen

      Lyft armarna ut åt sidorna till axelhöjd och sänk dem lugnt tillbaka mot höfterna.

    Vanligaste felet

    Dra inte upp axlarna mot öronen, håll dem sänkta och lyft armarna utan att gunga.

  • Bandupprätt roddkallas även band upright row

    1. Utgångsläge

      Stå mitt på bandet med fötterna höftbrett och håll ändarna framför låren med handflatorna mot kroppen.

    2. Rörelsen

      Dra händerna nära kroppen till övre bröstet med armbågarna utåt och uppåt, sänk sedan lugnt tillbaka.

    Vanligaste felet

    Lyft inte händerna högre än armbågarna, led rörelsen med armbågarna och håll axlarna sänkta.

Biceps3

  • Band dragcurlkallas även band drag curl

    1. Utgångsläge

      Stå mitt på bandet med fötterna höftbrett, håll ändarna med handflatorna framåt och händerna framför låren.

    2. Rörelsen

      Dra armbågarna bakåt och för händerna tätt upp längs kroppen, sänk dem sedan samma väg till låren.

    Vanligaste felet

    För inte händerna framåt som i en vanlig curl, dra armbågarna bakåt och håll händerna nära kroppen.

  • Band hammarcurlkallas även band hammer curl

    1. Utgångsläge

      Stå mitt på bandet med fötterna höftbrett och håll en ände i varje hand med handflatorna vända mot varandra.

    2. Rörelsen

      Böj armbågarna och för händerna mot axlarna med samma grepp, sänk sedan tills armarna nästan är raka.

    Vanligaste felet

    Vrid inte handflatorna uppåt, håll dem vända mot varandra genom hela rörelsen.

  • Bandcurlkallas även band biceps curl

    1. Utgångsläge

      Stå mitt på bandet med fötterna höftbrett, håll en ände i varje hand och vänd handflatorna framåt.

    2. Rörelsen

      Böj armbågarna och för händerna mot axlarna, sänk sedan händerna tills armarna nästan är raka.

    Vanligaste felet

    Luta dig inte bakåt när bandet sträcks, stå upprätt och håll överarmarna stilla vid sidorna.

Triceps2

  • Band tricepsextension över huvudkallas även band overhead triceps extension

    1. Utgångsläge

      Fäst bandet lågt bakom dig, håll ändarna bakom huvudet och rikta armbågarna framåt nära öronen.

    2. Rörelsen

      Sträck armarna framåt och uppåt, böj sedan armbågarna och för händerna lugnt bakom huvudet.

    Vanligaste felet

    Sära inte på armbågarna, håll dem nära huvudet och överarmarna riktade framåt.

  • Bandpushdownkallas även band triceps pushdown

    1. Utgångsläge

      Fäst bandet högt, greppa ändarna och stå med armbågarna böjda och tätt intill sidorna.

    2. Rörelsen

      Pressa händerna ned tills armarna är raka, låt sedan bandet dra dem lugnt upp igen.

    Vanligaste felet

    Dra inte med axlarna eller kroppen, håll överarmarna stilla och sträck bara armbågarna.

Framsida lår2

  • Bandknäböjkallas även banded squat

    1. Utgångsläge

      Stå mitt på bandet med fötterna axelbrett isär och håll bandets ändar vid axlarna.

    2. Rörelsen

      Skjut höften bakåt, böj knäna och sänk dig, tryck sedan upp tills benen är raka.

    Vanligaste felet

    Låt inte knäna falla inåt, håll dem i linje med fötterna och bröstet uppe.

  • Spansk knäböj med bandkallas även spanish squat

    1. Utgångsläge

      Fäst bandet i knähöjd, lägg det bakom knäna, vänd dig mot fästet och kliv bakåt tills bandet är spänt.

    2. Rörelsen

      Sänk höften rakt ner mot hälarna med rak bål och nästan lodräta underben, tryck sedan upp till stående.

    Vanligaste felet

    Låt inte bandet slakna eller knäna falla inåt, håll bandet spänt och knäna i linje med fötterna.

Rumpa6

  • Bakåtspark med bandkallas även band glute kickback

    1. Utgångsläge

      Stå med bandet runt anklarna, håll i ett stadigt stöd och ha lätt böjda knän.

    2. Rörelsen

      För ena benet rakt bakåt mot bandet och återgå lugnt utan att sätta ner foten tungt.

    Vanligaste felet

    Svanka inte när benet går bakåt, håll magen spänd och överkroppen stilla.

  • Bandabduktion sittandekallas även seated band abduction

    1. Utgångsläge

      Sitt stadigt med fötterna i golvet, knäna böjda och ett gummiband strax ovanför knäna.

    2. Rörelsen

      Pressa knäna ut åt sidorna mot bandet och för dem sedan lugnt tillbaka.

    Vanligaste felet

    Lyft inte fötterna eller rulla dem utåt, håll hela fötterna stadigt i golvet.

  • Bandabduktion ståendekallas även standing band abduction

    1. Utgångsläge

      Stå upprätt med ett gummiband runt benen, fötterna höftbrett och ena handen mot ett stabilt stöd.

    2. Rörelsen

      Håll benet rakt, för ena foten ut åt sidan mot bandet och för den lugnt tillbaka.

    Vanligaste felet

    Luta inte kroppen åt sidan, stå upprätt och låt benet röra sig från höften.

  • Bäckenlyft med bandkallas även banded glute bridge

    1. Utgångsläge

      Ligg på rygg med böjda knän, fötterna i golvet och ett gummiband strax ovanför knäna.

    2. Rörelsen

      Pressa knäna lätt utåt, lyft höfterna tills kroppen är rak från axlar till knän och sänk lugnt.

    Vanligaste felet

    Låt inte knäna falla inåt, håll dem i linje med fötterna mot bandets motstånd.

  • Monster walkkallas även banded walk

    1. Utgångsläge

      Stå med bandet runt anklarna, fötterna höftbrett och höfter och knän lätt böjda.

    2. Rörelsen

      Gå snett framåt med breda steg, håll bandet spänt och gå sedan snett bakåt.

    Vanligaste felet

    Låt inte knäna falla inåt, pressa dem lätt utåt och behåll avståndet mellan fötterna.

  • Musslankallas även clamshell, clam

    1. Utgångsläge

      Ligg på sidan med bandet ovanför knäna, böj höfter och knän och håll fötterna ihop.

    2. Rörelsen

      Håll fötterna ihop, lyft det övre knät och sänk det lugnt tillbaka.

    Vanligaste felet

    Rulla inte höften bakåt, håll bäckenet stilla medan knät öppnas.

Mage2

  • Bandpallof presskallas även band pallof press

    1. Utgångsläge

      Stå med sidan mot bandets fäste, ha fötterna axelbrett och håll bandet med båda händerna vid bröstet.

    2. Rörelsen

      Pressa händerna rakt fram, håll bålen stilla och för sedan händerna lugnt tillbaka till bröstet.

    Vanligaste felet

    Vrid inte bålen mot bandet, håll höfter och axlar riktade rakt fram genom hela rörelsen.

  • Bandvedhuggarekallas även band woodchopper

    1. Utgångsläge

      Stå med sidan mot ett högt fäste, fötterna brett isär och greppa bandet med båda händerna vid axeln.

    2. Rörelsen

      Dra bandet snett ner över kroppen mot motsatt höft, vrid bålen och gå lugnt tillbaka.

    Vanligaste felet

    Dra inte bara med armarna, vrid bröstet och låt bakre foten följa med.

Vill du ha dem satta i ett program?

Säg vilken utrustning du har, så bygger BIP ett veckoprogram av precis det du kommer åt, med set, reps och vila uträknat. Du loggar vikterna i passet och ser utvecklingen efteråt. Första veckan är gratis, inget kort.

Skapa ett program →