Övningsbanken · Vader

Vadövningar

Vadpress och tåhävningar, stående och sittande.

9övningar

6utan gym

3redskap

Tryck på en övning för att se hur den görs.

Hantlarutan gym2

Enbens vadresning med hantelkallas även single leg dumbbell calf raise
1. Utgångsläge
  Stå på arbetsbenet med en hantel i handen på samma sida och ta lätt stöd med den fria handen.
2. Rörelsen
  Pressa upp hälen så högt du kan, pausa på tå och sänk den lugnt till golvet.
Vanligaste felet
Luta dig inte mot stödet, håll bara lätt i det och pressa rakt upp genom framfoten.
Vadresningar med hantlarkallas även dumbbell calf raise
1. Utgångsläge
  Stå med fötterna höftbrett och en hantel i varje hand vid sidorna, håll kroppen rak och blicken framåt.
2. Rörelsen
  Pressa dig så högt upp på tå du kan, stanna kort och sänk hälarna lugnt till golvet.
Vanligaste felet
Luta inte kroppen eller rulla ut på fötternas kanter, håll balansen och pressa rakt genom trampdynorna.

Maskin3

Sittande vadpresskallas även seated calf raise
1. Utgångsläge
  Sitt i maskinen med trampdynorna på plattan, hälarna fria och knäna under dynan.
2. Rörelsen
  Sänk hälarna så långt du kan, lyft dem sedan så högt det går och sänk lugnt tillbaka.
Vanligaste felet
Studsa inte i bottenläget, vänd lugnt och gör hela rörelsen, från sänkta hälar till högt upp på tå.
Stående vadpresskallas även standing calf raise
1. Utgångsläge
  Stå i maskinen med trampdynorna på plattan, hälarna fria, benen nästan raka och axlarna under dynorna.
2. Rörelsen
  Sänk hälarna lugnt, pressa dig så högt upp på tå du kan och sänk tillbaka med kontroll.
Vanligaste felet
Studsa inte i botten, vänd lugnt och håll knäna stilla utan att låsa dem.
Vadpress i benpresskallas även calf press
1. Utgångsläge
  Sitt i benpressen med trampdynorna på plattans nedre kant, hälarna fria och benen nästan raka.
2. Rörelsen
  Böj fotlederna och låt hälarna sjunka, pressa sedan bort plattan genom att sträcka fotlederna.
Vanligaste felet
Böj inte knäna under rörelsen, håll benen stilla och pressa bara med fotlederna.

Kroppsviktutan gym4

Enbens vadresningkallas även single leg calf raise
1. Utgångsläge
  Stå på arbetsfoten med den andra foten lyft och håll lätt i ett stöd för balansen.
2. Rörelsen
  Pressa upp hälen så högt du kan, pausa på tå och sänk den lugnt till golvet.
Vanligaste felet
Låt inte fotleden falla inåt eller utåt, pressa rakt upp över framfoten.
Vadhoppkallas även pogo hops
1. Utgångsläge
  Stå med fötterna höftbrett, knäna lätt böjda och armarna längs sidorna.
2. Rörelsen
  Gör små snabba hopp från fotlederna, landa mjukt på framfötterna och studsa direkt upp igen.
Vanligaste felet
Böj inte knäna djupt som i en knäböj, håll hoppen små och driv rörelsen från fotlederna.
Vadresning på trappakallas även calf raise on step
1. Utgångsläge
  Stå med båda framfötterna på trappkanten, låt hälarna vara fria och håll lätt i ett stöd.
2. Rörelsen
  Sänk hälarna under kanten, pressa upp på tå och återgå lugnt till det sänkta läget.
Vanligaste felet
Studsa inte i bottenläget, vänd lugnt och håll fotlederna raka.
Vadresningar med kroppsviktkallas även bodyweight calf raise
1. Utgångsläge
  Stå med båda fötterna höftbrett i golvet och håll lätt i ett stöd för balansen.
2. Rörelsen
  Pressa upp hälarna så högt du kan, pausa på tå och sänk dem lugnt till golvet.
Vanligaste felet
Studsa inte upp och ner, rör dig lugnt och håll fotlederna raka.

Vill du ha dem satta i ett program?

Svara på några frågor om mål, utrustning och tid, så bygger BIP ett veckoprogram med set, reps och vila uträknat. Du loggar vikterna i passet och ser utvecklingen efteråt. Första veckan är gratis, inget kort.

Skapa ett program →